מטרה- דדליפט 250

[CoachLiav]

קצת רקע עליי-
אני ליאב, מתאמן כ10 שנים, כולל הפסקות (פציעות, טיול ארוך וכו׳)
התחריתי בעבר בפאוורליפטינג, המספרים לא מעניינים אותי חוץ מהדדליפט.
בתחרות הראשונה הרמתי 235 קילו
בתחרות השניה הייתי 9 קילו פחות ונכשלתי עם 240.

כל זה היה לפני 8 שנים, היום אני בן 30.
עשיתי אימונים אחרים בזמן הזה ובשנתיים האחרונות אני רודף אחרי ה250.
כל כמה חודשים קרה משהו ונאלצתי לחזור אחורה עם המשקלים, עזבו תירוצים, בואו נדבר תכלס.

אני רוצה להרים 250 בזמן הקרוב.
לא בתחרות, במכון.
התחלתי בלוק נפח לדדליפט באימונים, התכנית שלי היא upper&lower
ביום הנפח אני עושה 5*4, היום עשיתי את זה עם 185 וזה השבוע השני מתחילת התכנית.
מתכנן לסיים בשבוע הרביעי עם 195 קילו 5*4
ואז להתחיל בלוק של עצימות שאחריו אני רוצה את ה250

איך אתם מציעים לתכנן את הבלוק של העצימות? האם כדאי להחליף תכנית לבלוק העצימות? יש תכנית ייעודית ללדליפט?

משהו נוסף הוא שהמון זמן לא עשיתי לואו באר סקוואט וכרגע אני גם לא עושה הייבאר בגלל פציעה בקרסול שכמעט עברה לגמרי
כבר התחלתי את הבלוק אז החלטתי לא להכניס אותו בנתיים
כדאי להחזיר את הסקוואט בבלוק העצימות?
תודה רבה וסליחה על הבלאגן בכתיבה.

 

[elchonon]

היי, מקווה שתצליח להגיע למטרה שלך, זה ממש בר השגה 250 ק"ג בגיל 30 בכל משקל גוף.

קודם כל, בלוק הנפח יבנה לך את הבסיס של הכוח, תשקיע בו הרבה מחשבה לפני שנציע לך איזה בלוק עצימות תעשה.

אם תסיים בלוק נפח עם 195 ק"ג לחמישיות, זה לא מנבא בכלל שתצליח 250 ק"ג בסוף בלוק העצימות. תצטרך לכוון יותר ל217.5 ק"ג לחמישיות אן ה250 ק"ג לסינגל קוסם לך.
בלוק העצימות די פשוט, לא הייתי משקיע בו יותר מידי מחשבה, לעומת זאת הנפח הוא מה שיבנה לך את הכוח.

כבר ביצעתי דדליפט של 330 ק"ג, אני חושב שלפחות בתרגיל הזה אני מבין טיפה. אחרי בלוק סמולוב פסיכופתי לדדליפט, דפקתי PR בלי פיק עצימות מרוב שהגוף היה מוכן לזה.
סמולוב לדדליפט זה למפגרים ביותר, לא הייתי ממליץ להיכנס אליו ללא הכנה מנטלית נכונה ותעודת מפגר מפסיכיאטר, אבל זה בהחלט הכרטיס הכי מהיר לפיאר פסיכי בזמן קצר.

חשוב גם לקבל את המקום שאתה נמצא בו עכשיו, אם כרגע יש לך רק 210 ק"ג לסינגל, אין שום סיבה לכוון ל250 בבלוק בודד. אם לא ידוע לך מה השיא שלך כרגע, בוודאי שכדאי לכוון ליותר מבלוק אחד.

ליוויתי עשרות מתאמנים הרבה מעבר ל250 ק"ג דדליפט, אשמח לעזור לך אם תרצה, אבל גם אם לא, אני ממליץ לך להשקיע דווקא בנפח שלך.

 

[איתמר .ק.]

היי, מקווה שתצליח להגיע למטרה שלך, זה ממש בר השגה 250 ק"ג בגיל 30 בכל משקל גוף.

קודם כל, בלוק הנפח יבנה לך את הבסיס של הכוח, תשקיע בו הרבה מחשבה לפני שנציע לך איזה בלוק עצימות תעשה.

אם תסיים בלוק נפח עם 195 ק"ג לחמישיות, זה לא מנבא בכלל שתצליח 250 ק"ג בסוף בלוק העצימות. תצטרך לכוון יותר ל217.5 ק"ג לחמישיות אן ה250 ק"ג לסינגל קוסם לך.
בלוק העצימות די פשוט, לא הייתי משקיע בו יותר מידי מחשבה, לעומת זאת הנפח הוא מה שיבנה לך את הכוח.

כבר ביצעתי דדליפט של 330 ק"ג, אני חושב שלפחות בתרגיל הזה אני מבין טיפה. אחרי בלוק סמולוב פסיכופתי לדדליפט, דפקתי PR בלי פיק עצימות מרוב שהגוף היה מוכן לזה.
סמולוב לדדליפט זה למפגרים ביותר, לא הייתי ממליץ להיכנס אליו ללא הכנה מנטלית נכונה ותעודת מפגר מפסיכיאטר, אבל זה בהחלט הכרטיס הכי מהיר לפיאר פסיכי בזמן קצר.

חשוב גם לקבל את המקום שאתה נמצא בו עכשיו, אם כרגע יש לך רק 210 ק"ג לסינגל, אין שום סיבה לכוון ל250 בבלוק בודד. אם לא ידוע לך מה השיא שלך כרגע, בוודאי שכדאי לכוון ליותר מבלוק אחד.

ליוויתי עשרות מתאמנים הרבה מעבר ל250 ק"ג דדליפט, אשמח לעזור לך אם תרצה, אבל גם אם לא, אני ממליץ לך להשקיע דווקא בנפח שלך.

אני רק אוסיף - נפח שמותאם למטרה

 

[CoachLiav]

היי, מקווה שתצליח להגיע למטרה שלך, זה ממש בר השגה 250 ק"ג בגיל 30 בכל משקל גוף.

קודם כל, בלוק הנפח יבנה לך את הבסיס של הכוח, תשקיע בו הרבה מחשבה לפני שנציע לך איזה בלוק עצימות תעשה.

אם תסיים בלוק נפח עם 195 ק"ג לחמישיות, זה לא מנבא בכלל שתצליח 250 ק"ג בסוף בלוק העצימות. תצטרך לכוון יותר ל217.5 ק"ג לחמישיות אן ה250 ק"ג לסינגל קוסם לך.
בלוק העצימות די פשוט, לא הייתי משקיע בו יותר מידי מחשבה, לעומת זאת הנפח הוא מה שיבנה לך את הכוח.

כבר ביצעתי דדליפט של 330 ק"ג, אני חושב שלפחות בתרגיל הזה אני מבין טיפה. אחרי בלוק סמולוב פסיכופתי לדדליפט, דפקתי PR בלי פיק עצימות מרוב שהגוף היה מוכן לזה.
סמולוב לדדליפט זה למפגרים ביותר, לא הייתי ממליץ להיכנס אליו ללא הכנה מנטלית נכונה ותעודת מפגר מפסיכיאטר, אבל זה בהחלט הכרטיס הכי מהיר לפיאר פסיכי בזמן קצר.

חשוב גם לקבל את המקום שאתה נמצא בו עכשיו, אם כרגע יש לך רק 210 ק"ג לסינגל, אין שום סיבה לכוון ל250 בבלוק בודד. אם לא ידוע לך מה השיא שלך כרגע, בוודאי שכדאי לכוון ליותר מבלוק אחד.

ליוויתי עשרות מתאמנים הרבה מעבר ל250 ק"ג דדליפט, אשמח לעזור לך אם תרצה, אבל גם אם לא, אני ממליץ לך להשקיע דווקא בנפח שלך.

מעריך מאוד אחי תודה רבה, אני מכיר את השיאים שלך, שקלתי להתחיל סמולוב קצת יותר סלחני לדדליפט, אתה עשית סמולוב ג׳וניור נכון? חישוב המשקלים היה מדוייק או שהורדת קצת כדי להפחית עומס?

 

[yuval729]

היי, מקווה שתצליח להגיע למטרה שלך, זה ממש בר השגה 250 ק"ג בגיל 30 בכל משקל גוף.

מעניין מה שאתה אומר. היית אומר שגם 600 פאונד הוא ריאלי כמטרה לכל מתאמן או שזה כבר מותח את החבל?

 

[elchonon]

מעניין מה שאתה אומר. היית אומר שגם 600 פאונד הוא ריאלי כמטרה לכל מתאמן או שזה כבר מותח את החבל?

"כל מתאמן" זאת הגדרה מאוד רחבה.
למתאמנים מבוגרים במשקלי גוף מאוד נמוכים, 600 פאונד זה מחזה נדיר מאוד.
קח לדוגמה גמדים עם אצבעות מאוד קטנות, 200 דדליפט נהיה משהו מטורף.
לפי ההגדרות של פותח הפוסט, גבר חזק בשנות ה30 במשקל גוף מאוד סביר, אני חושב ש600 פאונד זה מאוד ריאלי.
כנראה לא במסגרת הזמן שכולם ירצו, נדרש סבלנות רבה שלוקה אצל הרבה מתאמנים היום שמושפעים מהרשת.
אבל בהחלט סביר.

 

[yuval729]

"כל מתאמן" זאת הגדרה מאוד רחבה.
למתאמנים מבוגרים במשקלי גוף מאוד נמוכים, 600 פאונד זה מחזה נדיר מאוד.
קח לדוגמה גמדים עם אצבעות מאוד קטנות, 200 דדליפט נהיה משהו מטורף.
לפי ההגדרות של פותח הפוסט, גבר חזק בשנות ה30 במשקל גוף מאוד סביר, אני חושב ש600 פאונד זה מאוד ריאלי.
כנראה לא במסגרת הזמן שכולם ירצו, נדרש סבלנות רבה שלוקה אצל הרבה מתאמנים היום שמושפעים מהרשת.
אבל בהחלט סביר.

כן אני כמובן מדבר על מתאמן בגובה שהוא בטווח הממוצע, שהוא יחסית בריא, בשנים האלה באמת שהוא בשיאו.
איזה מספרים היית נותן במקביל לבנץ ולסקוואט?

 

[איתמר .ק.]

מעריך מאוד אחי תודה רבה, אני מכיר את השיאים שלך, שקלתי להתחיל סמולוב קצת יותר סלחני לדדליפט, אתה עשית סמולוב ג׳וניור נכון? חישוב המשקלים היה מדוייק או שהורדת קצת כדי להפחית עומס?

אני עשיתי את התכנית איך שהיא (אם אני לא טועה אלחנן עבד במתכונת שהשבוע הוא 9 ימים הווה אומר יש לו עוד שני ימי חופש בסייקל של ארבע אימונים) אבל גזרתי אחוזים מRM1 שכבר היה לי.
עשיתי את זה בעקבות לקחים של חברה משני עברו, שתכלס התחלקו לשתי קבוצות, החברה שטוענים שהתכנית פוצעת וחברה שעשו איזהשהו שינוי להוריד את העומס.

––––– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 18/12/24 –––––

כן אני כמובן מדבר על מתאמן בגובה שהוא בטווח הממוצע, שהוא יחסית בריא, בשנים האלה באמת שהוא בשיאו.
איזה מספרים היית נותן במקביל לבנץ ולסקוואט?

@elchonon אני חושב שזה תלוי השקעה...כלומר הרבה יותר קריטי אם מתאמן מוכן לאימונים רציניים/התאוששות מהם מאשר נקודה התחלתית כל שהיא, ולכן השאלה איזה מספרים תלויה כמה השקעה יש מצד המתאמן

 

[elchonon]

מעריך מאוד אחי תודה רבה, אני מכיר את השיאים שלך, שקלתי להתחיל סמולוב קצת יותר סלחני לדדליפט, אתה עשית סמולוב ג׳וניור נכון? חישוב המשקלים היה מדוייק או שהורדת קצת כדי להפחית עומס?

אכן עשיתי סמולוב ג'וניור.
החישוב היה מדויק לשיא שביצעתי בטכניקה טובה.
אבל במקום לעשות 4 אימונים בשבוע ל3 שבועות, עשיתי 3 אימונים בשבוע ל4 שבועות.

איזה מספרים היית נותן במקביל לבנץ ולסקוואט?

לכל אחד יש מבנה גוף שונה שמפרגן להרמות שונות, אבל אם אני צריך לזרוק מספרים.
סקוואט 230 ובנץ' 160 הם בליגה של 270 ק"ג דדליפט להרבה אנשים.

@elchonon אני חושב שזה תלוי השקעה...כלומר הרבה יותר קריטי אם מתאמן מוכן לאימונים רציניים/התאוששות מהם מאשר נקודה התחלתית כל שהיא, ולכן השאלה איזה מספרים תלויה כמה השקעה יש מצד המתאמן

מסכים.
השתמשתי ספציפית בסמולוב על מתאמנים מאוד וותיקים וגם מאוד חדשים, המכנה המשותף שהיה להם, שהם השקיעו המון בהתאוששות והתייחסו לתוכנית ברצינות רבה.
השאלה האמיתית זה האם תשרוד את התוכנית, אם הצלחת את החלק הזה, די בטוח שהמספרים שלך יקפצו.

 

[F-E]

אחלוק פה דווקא על מה שנאמר,ועם דווקא נפח נמוך יחסית לדעתי תגיע רחוק יותר,ספציפית בדדליפט
תלמד למשוך יעיל,תנהל תשישות נכון (עצימות אהמ אהמ) כל שאר נפח העבודה ועיקר האנרגיה שלך תשים על ''התחנזרות'' באופן כללי.

 

[איתמר .ק.]

אחלוק פה דווקא על מה שנאמר,ועם דווקא נפח נמוך יחסית לדעתי תגיע רחוק יותר,ספציפית בדדליפט
תלמד למשוך יעיל,תנהל תשישות נכון (עצימות אהמ אהמ) כל שאר נפח העבודה ועיקר האנרגיה שלך תשים על ''התחנזרות'' באופן כללי.

תוכל לפרט למה אתה חושב שעדיף נפח נמוך יותר?
כשאתה אומר נפח נמוך אתה מעלה בהתאם את העצימות או משקיע את האנרגייה "העודפת" ב"להתחנזר"?

 

[F-E]

דדליפט היא לא תנועה מורכבת ומסובכת שדורשת תרגול ומספר אסטרונומי של חזרות.
צריך להשקיע,ולהטמיע הרגלים טובים של תנועה ושליטה שהם מחוץ לגדר הדדליפט שללמוד אותם בזמן דדליפט קשה או כמעט בלתי אפשרי.
העצימות עולה מן הסתם ועם ניהול נכון של תדירות ועצימות תמיד ישאר כוח ורמת ריכוז גבוה למה שמסביב.

 

[elchonon]

דדליפט היא לא תנועה מורכבת ומסובכת שדורשת תרגול ומספר אסטרונומי של חזרות.
צריך להשקיע,ולהטמיע הרגלים טובים של תנועה ושליטה שהם מחוץ לגדר הדדליפט שללמוד אותם בזמן דדליפט קשה או כמעט בלתי אפשרי.
העצימות עולה מן הסתם ועם ניהול נכון של תדירות ועצימות תמיד ישאר כוח ורמת ריכוז גבוה למה שמסביב.

אם היא תנועה לא מורכבת, למה לטענתך צריך להטמיע הרגלים טובים של תנועה?
נפח הוא הרבה יותר מלעזור לתנועות מורכבות ומסובכות, זה הדבר העיקרי והחשוב ביותר לבנות כוח.
לא הצלחתי להבין אותך.

 

[F-E]

אם היא תנועה לא מורכבת, למה לטענתך צריך להטמיע הרגלים טובים של תנועה?
נפח הוא הרבה יותר מלעזור לתנועות מורכבות ומסובכות, זה הדבר העיקרי והחשוב ביותר לבנות כוח.
לא הצלחתי להבין אותך.

בנפח גבוה אתה לא תצליח להטמיע הרגלים טובים, רמת הריכוז תרד ותעשה הכול בשביל לשרוד ולסגור את הנפח הגבוה ואם כבר תעשה הפוך, תטמיע דברים רעים בגלל הרפטישן הגבוה.
מנגד אתה יכול לשים את הפוקוס ואת הנפח הגבוה במקומות שהריסק ריווארד ישחקו יותר לטובתך במובנים של מסת שריר,גיוס יחידות בטווח מסויים וכו כו

''תנועה טובה'' רוב (!) הסיפור מורכב מפשוט אקטבציה שרירית ומוכנות מסויימת של המפרקים המשתתפים, אין לך פה משהו מורכב כמו טווחי תנועה אקסטרימים יחסית להגיע אליהם או לסיים בהם לביצוע התנועה לכן בעיני דדליפט מבחינה טכנית הוא לא מסובך בכלל,אם המתאמן מבין מה מביא את המוט מא' לב' ולא איך הסיפור נהיה פשוט יותר

 

[איתמר .ק.]

ולהטמיע הרגלים טובים של תנועה ושליטה שהם מחוץ לגדר הדדליפט שללמוד אותם בזמן דדליפט קשה או כמעט בלתי אפשרי.

נפח הוא הרבה יותר מלעזור לתנועות מורכבות ומסובכות, זה הדבר העיקרי והחשוב ביותר לבנות כוח.

אני חושב שכדאי שתפרט למה

בנפח גבוה אתה לא תצליח להטמיע הרגלים טובים, רמת הריכוז תרד ותעשה הכול בשביל לשרוד ולסגור את הנפח הגבוה ואם כבר תעשה הפוך, תטמיע דברים רעים בגלל הרפטישן הגבוה.

הכוונה בנפח זה הטוטאל הכללי, אין הכוונה בטווח חזרות שעובר את ה-5, אלא 5 חזרות במשקל שמאפשר לך לעשות הרבה סטים כאלה

תנועה טובה'' רוב (!) הסיפור מורכב מפשוט אקטבציה שרירית ומוכנות מסויימת של המפרקים המשתתפים, אין לך פה משהו מורכב כמו טווחי תנועה אקסטרימים יחסית להגיע אליהם או לסיים בהם לביצוע התנועה לכן בעיני דדליפט מבחינה טכנית הוא לא מסובך בכלל,אם המתאמן מבין מה מביא את המוט מא' לב' ולא איך הסיפור נהיה פשוט יותר

התיאור הזה יכול להתאים באותה מידה לסקוואט ולבנץ...

 

[elchonon]

בנפח גבוה אתה לא תצליח להטמיע הרגלים טובים, רמת הריכוז תרד ותעשה הכול בשביל לשרוד ולסגור את הנפח הגבוה ואם כבר תעשה הפוך, תטמיע דברים רעים בגלל הרפטישן הגבוה.
מנגד אתה יכול לשים את הפוקוס ואת הנפח הגבוה במקומות שהריסק ריווארד ישחקו יותר לטובתך במובנים של מסת שריר,גיוס יחידות בטווח מסויים וכו כו

אני מבין למה אתה חושב ככה, אבל זה בעיקר תלוי איך אתה בונה את הנפח וכמה עצימות תעשה בה. תאורטית, 30 סינגלים ב70% מRM1 זה הרבה נפח, אתה תטמיע הרגלים טובים, ולא צריך לרדת הריכוז במאמץ לשרוד.

אני חושב שכדאי שתפרט למה

נפח הוא הוא כמות, זה לא אומר הרבה.
כשאני כותב נפח הכוונה לתדירות אימונים גבוה יותר, כמות חזרות רב יותר מסינגל, וכמות סטים יחסית גבוה, ועל פי רוב נפח גבוה מגיע עם עצימות נמוכה, שזה המשקל על המוט.
ככל שנתרגל את התרגיל יותר פעמים, נפתח מיומנות רבה יותר, ונבנה יותר מסת שריר מאשר שהיינו בונים עם פחות נפח אבל יותר עצימות.

 

[איתמר .ק.]

אני מבין למה אתה חושב ככה, אבל זה בעיקר תלוי איך אתה בונה את הנפח וכמה עצימות תעשה בה. תאורטית, 30 סינגלים ב70% מRM1 זה הרבה נפח, אתה תטמיע הרגלים טובים, ולא צריך לרדת הריכוז במאמץ לשרוד.

נפח הוא הוא כמות, זה לא אומר הרבה.
כשאני כותב נפח הכוונה לתדירות אימונים גבוה יותר, כמות חזרות רב יותר מסינגל, וכמות סטים יחסית גבוה, ועל פי רוב נפח גבוה מגיע עם עצימות נמוכה, שזה המשקל על המוט.
ככל שנתרגל את התרגיל יותר פעמים, נפתח מיומנות רבה יותר, ונבנה יותר מסת שריר מאשר שהיינו בונים עם פחות נפח אבל יותר עצימות.

פה נראה לי טמון ההבדל, כתבת נפח ו @F-E הבין שאתה מדבר על כמות חזרות של 10+