נק' מוניטין:
72
תקופת החגים מביאה איתה הרבה חששות לגבי השפעתן של ארוחות החג על משקל הגוף ועל שגרת האימונים שלנו. האם לצום יום לפני? האם לאכול בארוחת החג חזה עוף עם שעועית ירוקה ולהיות אומללים? האם לצאת להליכה של 10 ק"מ לאחר ארוחת החג כדי "לקזז" את הקלוריות?
כדי לעלות 1 ק"ג שומן, יש לצרוך כ-12,000 קלוריות מעבר למאזן הקלוריות הניטרלי (שבו לא נרד או נעלה במשקל). גברים שורפים בממוצע 2,200 קלוריות ביום, ואילו נשים – 1,600 קלוריות ביום
כלומר, גבר יצטרך לצרוך 14,200 קלוריות ואישה 13,600 קלוריות ביום כדי לעלות 1 ק"ג שומן.
האם זה ריאלי? לאדם הממוצע – ממש לא.
מה מראים המחקרים?
מחקר 1:
במחקר שבו המשתתפים צרכו 50% יותר קלוריות מהמאזן הניטרלי שלהם במשך 14 ימים, נצפתה עלייה של 0.7%–0.9% באחוזי השומן , עם עלייה כוללת של 1.5 ק"ג שומן בלבד. כלומר, הם עלו פחות מ-1% שומן בתקופה זו.
כעת נסו לאמוד זאת במובנים של ארוחת חג אחת, או אפילו שלוש ברצף, כמה כבר תעלו במשקל, אם בכלל?
מחקר 2:
נבדקים שצרכו דיאטה של 1,500 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלהם במשך 3 ימים (כ-4,500 קלוריות ביום), העלו רק 0.7 ק"ג בממוצע, אך ירדו כ-0.5% באחוזי השומן. העלייה במשקל נבעה בעיקר מאגירת פחמימות ונוזלים בשרירים, ולא משומן.
כלומר, גם אם תאכלו כ-4,500 קלוריות ליום למשך 3 ימים, הסיכוי שתאגרו שומן הוא כמעט אפסי.
מחקר 3:
שלושה גברים צרכו דיאטה דלה בפחמימות למשך 3 ימים: החלו עם 2,000 קלוריות (כ-40 גרם פחמימות), והגיעו ל-1,400 קלוריות בלבד. לאחר דילול מאגרי הפחמימות בגופם, עברו לתזונה עתירת פחמימות למשך 7 ימים: החלו עם 3,600 קלוריות (כ-700 גרם פחמימות) והגיעו ל-5,000 קלוריות (כ-1000 גרם פחמימות).
המשתתפים החלו לאגור שומן רק ביום ה-3 לצריכת הדיאטה העשירה בפחמימות, אז גם העלו את הצריכה ל-5,000 קלוריות ביום. במהלך השבוע כולו, הם העלו בממוצע 1.1 ק"ג שומן, כאשר רוב העלייה התרחשה בשלושת הימים האחרונים.
מכאן ניתן להסיק שגם כאשר צרכו 5,000 קלוריות ליום במשך 4 ימים, מסת השומן שלהם לא עלתה בצורה משמעותית.
ניתן להמשיך לצטט מחקרים דומים, אך נכון ליום פרסום הפוסט הנוכחי, לא קיים מחקר על בני אדם שבוצע באופן מבוקר שהראה עלייה משמעותית במסת השומן מצריכה מוגברת של קלוריות בטווח זמן קצר של 24 שעות, וסביר להניח שגם לא בטווח של מספר ימים בודדים (2–3 ימים).
לסיכום, תאכלו ותהנו בחג!
סביר להניח שארוחת חג אחת לא תשפיע על המשקל שלכם, במיוחד אם תחזרו לשגרת התזונה הרגילה שלכם. הנאה מהאוכל היא חלק חשוב בחיינו, ואין סיבה להילחץ מחגים ואירועים. אמנם האוכל הוא חלק מרכזי בחגים, אבל נסו להתמקד במה שחשוב באמת – המסורת, המשפחה והחברים.
שנה טובה ומלאה בהצלחות מצוות LBS!
מחקר שבוצע במשך 14 ימים עם עודף 50% שומן או פחמימה:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
צריכה קלורית מוגברת במשך 3 ימים:
https://www.kilogram.co.il/4961/
צריכה של פחמימות באופן מוגבר ל-7 ימים:
https://www.kilogram.co.il/5409
