נק' מוניטין:
72
כדי לפתח את מסת השריר ואת כוח השריר אנו מבצעים אימוני כוח. האימון יכול להיות מורכב מסטים רגילים, כאשר בכל סט כזה אנו מבצעים מספר חזרות מוגדר. לאחר סיום הסט אנו נחים ובתום זמן המנוחה אנו מתחילים סט נוסף, וכך הלאה.
לצד הסטים הרגילים, קיימת שיטה נוספת הנקראת דרופ-סט. אמנם אין לשיטה זו הגדרה מוסכמת ואחידה, אך העיקרון הבסיסי הוא ביצוע סט עד לכשל שרירי (עד הנקודה שבה המתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת) או קרוב לכשל שרירי. לאחר שמגיעים לכשל, מבצעים "דרופ" - מפחיתים את משקל העבודה (ב-25%-20% לדוגמה) ומבצעים עוד חזרות עד הגעה לכשל. ניתן לבצע דרופ אחד או מספר דרופים.
כדי לבחון האם דרופ סט יעיל יותר מסטים רגילים בכל הנוגע לפיתוח מסת שריר ופיתוח כוח מרבי, נערכה מטא אנליזה שכללה 5 מחקרים אשר השוו פרוטוקול אימון רגיל לפרוטוקול אימון של דרופ סט.
המחקרים נערכו 6–12 שבועות, ובכולם מסת השריר נמדדה במדידות ישירות – MRI ואולטרה סאונד. המחקרים כללו גברים בלבד בגילאי 19–27 (101 משתתפים סה"כ).
מתוצאות המטא אנליזה לא נראה הבדל בין דרופ סט לבין סטים רגילים בכל הנוגע לפיתוח הכוח המרבי. אולם, בכל המחקרים שנכנסו לאנליזה המשתתפים שהתאמנו בשיטת האימון הרגילה הרימו משקלי עבודה של עד 80% מהמשקל המרבי לחזרה אחת (80% מה-1RM). הספרות המדעית מראה ששימוש במשקלי עבודה כבדים יותר מובילה לשיפור גדול יותר בכוח המרבי. עקב כך, ייתכן ששימוש במשקל עבודה כבדים יותר (לפחות 90% מה-1RM) יוביל לתוצאות שונות.
אף אחת מהשיטות לא הראתה עליונות גם לגבי פיתוח מסת שריר. המידע הקיים כיום מראה כי בממוצע, ביצוע סטים עד לכשל מוביל לעלייה דומה במסת השריר לעומת ביצוע סטים עד 2-1 חזרות לכשל. כלומר, כנראה שאין הכרח להגיע לכשל שרירי, אלא החשיבות העיקרית היא לבצע את האימון בדרגת מאמץ גבוהה.
ממצא נוסף שעלה הוא שבחלק מהמחקרים, משך האימון של המשתתפים שביצעו דרופ סט היה קצר הרבה יותר, והעלייה במסת השריר בין הקבוצות במחקרים אלה הייתה דומה.
תוצאה זו יכולה להיות חשובה לאנשים המוגבלים בזמן האימון שלהם.
לסיכום, על פי תוצאות המטא אנליזה, לדרופ סט אין יתרון על פני סטים רגילים בכל הנוגע לפיתוח כוח מרבי ופיתוח מסת שריר. עם זאת, באמצעות שיטת הדרופ סט ניתן לקצר את האימון, וכך לחסוך בזמן. כמו כן, ניתן להשתמש בשיטה זו על מנת לגוון את תוכנית האימונים, מה שיוביל לשיפור במוטיבציה ובהיענות לתוכנית האימונים.
מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD
רפרנס: Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis | International Journal of Strength and Conditioning
