שם: עומר
גיל: 37
גובה: 1.86
משקל נוכחי: 77.5 ק"ג (ממוצע). לפני תחילת התכנית (כשנה וחצי) המשקל שלי היה 86 ק"ג. 92 ק"ג בשיא.
לראשונה בחיי מבצע העלאת מסה אחרי שלראשונה בחיי ביצעתי חיטוב למשך תקופה ארוכה יחסית. עובד עם תזונאי צמוד.
תזונה: 3,030 קלוריות כרגע. 85%-15% לטובת אכילה בריאה (15% להשלמת קלוריות - דברים פחות בריאים). משתדל לחרוג רק פעם בשבועיים, עובד צמוד עם myfitnesspal. לפחות 170 גרם חלבון, 65 גרם שומן יומי.
ארבעה אימונים בשבוע בסדר הבא:
יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר (8 בדקה)
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב (8 בדקה)
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים (8 בדקה)
5 דקות חתירה - משקולת 12.5, 12 חזרות
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 12.5 - 12 חזרות
5 דקות מתח (מצליח בשלב הזה רק מתח אחד בדקה)
5 דקות ג'קסונים (12 בדקה)
5 דקות Biceps (כרגע 8 בדקה) - 12.5 קילו
5 דקות Strict press (כרגע 8 בדקה) - 12.5 קילו
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 6 בדקה
אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק על כיסא, פלאנק צידי, כפיפות בטן
שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 70 קילו
לאנגים משקולת יד4X8 (17.5)
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (20)
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 27 קילו
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 18
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)
בטן:
ברכיים לחזה 4x12
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
סייד בנד - 20 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה
יום שישי:
אימון A – חזה - יד קדמית - בטן
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x5
בנץ' פרס - 4X5 (60)
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (17.5 קילו
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5
פטישים עם משקולת יד—8X3 - 15
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
בטן:
ברכיים לחזה 4x12
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
סייד בנד - 20 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 12.5 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 7 חזרות - 12.5 קילו בכל יד
גיל: 37
גובה: 1.86
משקל נוכחי: 77.5 ק"ג (ממוצע). לפני תחילת התכנית (כשנה וחצי) המשקל שלי היה 86 ק"ג. 92 ק"ג בשיא.
לראשונה בחיי מבצע העלאת מסה אחרי שלראשונה בחיי ביצעתי חיטוב למשך תקופה ארוכה יחסית. עובד עם תזונאי צמוד.
תזונה: 3,030 קלוריות כרגע. 85%-15% לטובת אכילה בריאה (15% להשלמת קלוריות - דברים פחות בריאים). משתדל לחרוג רק פעם בשבועיים, עובד צמוד עם myfitnesspal. לפחות 170 גרם חלבון, 65 גרם שומן יומי.
ארבעה אימונים בשבוע בסדר הבא:
יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר (8 בדקה)
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב (8 בדקה)
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים (8 בדקה)
5 דקות חתירה - משקולת 12.5, 12 חזרות
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 12.5 - 12 חזרות
5 דקות מתח (מצליח בשלב הזה רק מתח אחד בדקה)
5 דקות ג'קסונים (12 בדקה)
5 דקות Biceps (כרגע 8 בדקה) - 12.5 קילו
5 דקות Strict press (כרגע 8 בדקה) - 12.5 קילו
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 6 בדקה
אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק על כיסא, פלאנק צידי, כפיפות בטן
שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 70 קילו
לאנגים משקולת יד4X8 (17.5)
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (20)
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 27 קילו
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 18
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)
בטן:
ברכיים לחזה 4x12
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
סייד בנד - 20 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה
יום שישי:
אימון A – חזה - יד קדמית - בטן
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x5
בנץ' פרס - 4X5 (60)
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (17.5 קילו
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5
פטישים עם משקולת יד—8X3 - 15
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
בטן:
ברכיים לחזה 4x12
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
סייד בנד - 20 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 12.5 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 7 חזרות - 12.5 קילו בכל יד
