· אם אתם מעבירים שעות מול מסך המחשב

· אם אתם עובדי משרד הרגילים לשבת שעות על כיסא

· אם אתם חשים מחוסרי אנרגיה וזקוקים תכופות לדרכים להתעורר

· אם אתם סובלים ממכאובים בעיניים, ראש, צוואר, שורש כף היד, עמוד השדרה ועוד

ייתכן שאתם לוקים באחת מחולשות העולם המערבי שלנו – אורח חיים יושבני, והמאמר הזה בשבילכם...

במאמר אתאר את התופעה “אורח חיים יושבני”, ואציע דרכים להתמודד איתה ע”י תרגילים פשוטים השואבים השראה מעולם היוגה.

כבר מגיל צעיר, אנו נוטים להרגלי ישיבה ממושכים, ונופלים אליהם גם בשעות הפנאי שלנו. רבים מאיתנו מבלים שעות ארוכות מול מסכים, כשגופנו קפוא ומאומץ בתנוחה אחת..

יש באופן הישיבה המונוטוני והלא מודע בו אנו שוגים – מחיר גבוה אותו אנו משלמים: החל ממכאובים נקודתיים דוגמת כאבים לאורך עמוד השדרה, כאבי כתפיים וצוואר, כאבי עיניים וראש; דרך סינדרומים פיסיולוגיים כרוניים הפוגעים בתיפקוד שלנו למשל במטבוליזם ובמערכת העיכול; ועד להשפעות מנטאליות דוגמת חוויה של סטרס, בדידות וקשיים חברתיים.

בסביבת עבודה משרדית, וככל שאנו מתבגרים ופחות פעילים פיסית, נטייה זו והשלכותיה מחריפות. העובדים במשרד עלולים לשבת ברציפות במשך 8 שעות או יותר ביום. הגוף האנושי לא תוכנן לחוסר תנועה שכזה. ללא פעילות גופנית סדירה, ותנועה שוטפת - השרירים מתחילים להיחלש, היציבה נפגעת, העומסים על המפרקים אינם מאוזנים, והמטבוליזם מואט.

יתרה מזאת, הלחץ הנפשי הכרוך בעבודה משרדית אינטנסיבית, בשילוב עם חוסר התנועה, וחוסר באינטראקציה חברתית - יכולים להוביל למתח מצטבר בגוף ובנפש ואף לדכדוך. עשוי להיווצר מעגל קסמים שלילי: ככל שאנחנו יושבים יותר, כך אנחנו מרגישים פחות אנרגטיים ופוחתת בנו המוטיבציה לנוע; ועם אנרגיה ירודה ופחות תנועה – אנו מוצאים עצמנו יושבים יותר ומרחיבים את ההשפעות השליליות של דפוס זה.

למרבה המזל, כבר עם הגברת המודעות לתופעה, תוך ביצוע תרגילים פשוטים במהלך היום – ניתן להשפיע ולהרגיש הבדל משמעותי. כאן נכנסת היוגה לתמונה, כפתרון נגיש ויעיל שניתן לשלב בקלות אפילו בסביבת העבודה העמוסה ביותר.

מסורת היוגה עובדת הן על המישור התודעתי, להיות מודעים למצב ולהשלכותיו עלינו; והן על המישור הפיסי התפקודי- התנועתי. תירגול היוגה מאפשר לנו להעלות את תשומת הלב לצרכים שלנו, להבחין במצבנו האנרגטי , ולפעול לשינוי. במקרה הזה, ניתן להיעזר בכלים מעולם היוגה כגון: נשימות, מתיחות, עבודת יציבה ועיסויים שונים – שיכולים לסייע ולעורר שינוי לטובה!

להלן ארחיב מעט על השפעותיה השליליות של ישיבה ממושכת. אם נתקלתם באחת מהן, כדאי לנסות ולהתחיל לתרגל מההמלצות שבהמשך המאמר.:)

1. כאבי גב וצוואר (וכאבי ראש)–

• אפשרי שיעלו באזור הגב התחתון ועצם הזנב מתוך עומס מתמשך על עמוד השדרה, ויציבה קורסת ללא שימוש בשרירי הבטן.

•  אפשרי שיתפתחו בגב העליון כתוצאה מחולשה באזור השכמות, מאמץ מצטבר במנח הכתפיים והזרועות.

• אפשרי שיתפתחו בצוואר מתוך הרכנת הראש ונשיאתו בזווית קפואה ומאומצת לאורך זמן. מתח בשרירי הצוואר והכתפיים יכול להוביל לכאבי ראש.

2. תסמונת ראיית המחשב (Computer Vision Syndrome): - שורה של בעיות בראייה ובעיניים המופיעות בעקבות עבודה ממושכת מול מסכי מחשב. מתבטאת ב:

• עייפות עיניים – בשל מאמץ יתר של שרירי העיניים

• כאב בעיניים

• יובש וגירוי בעיניים בשל הפחתה בתדירות המצמוץ בזמן הסתכלות על מסך

•  טשטוש ראייה

• כאבי ראש

• בעיות במיקוד: קושי במעבר בין מיקוד קרוב (מסך) לרחוק

•  רגישות לאור: תגובה מוגברת לאור בהיר, במיוחד מהמסך

• שינויים בראייה לטווח קצר: קושי זמני בראייה למרחק אחרי עבודה ממושכת מול מסך

• הפרעות שינה: חשיפה לאור כחול ממסכים יכולה לשבש את מחזור השינה

• התפתחות או החמרה של קוצר ראייה: במיוחד אצל ילדים ומתבגרים

3. חולשת שרירי הליבה – מחוסר תנועתיות, מחוסר מודעות ליציבה ולחשיבות הפעלתם, ובאופן מעגלי – יגרור החמרה ביציבה.

4. סינדרום התעלה הקרפלית: כאבים חוזרים בשורש כף היד, עד כדי דלקות כרוניות ואף ניתוחים. נובע לרוב ממאמץ ממושך ולא מאוזן בהפעלת הידיים; משימוש חזרתי ולקוי במקלדת ועכבר המחשב.

5. השפעות על תיפקוד מחזור דם:

•  חוסר תנועתיות, ולחץ תמידי על הרגליים, עלול להוביל להגברת הסיכון לקרישי דם: בעיקר ברגליים (טרומבוזה ורידית עמוקה).

•  נפיחות ברגליים: בגלל הצטברות נוזלים, חוסר תנועה ומיעוט בפעילות אירובית המפעילה את הלב והריאות.

•  ורידים בולטים: עקב לחץ מוגבר על כלי הדם.

6. השפעות מטבוליות והשפעות עיכוליות :

• הישיבה ללא תנועה וחוסר מודעות לזרימת הנשימה, מיעוט בשתיית מים וצריכת מזון ומשקה לא מזין ולא מידתי - גורמים להאטת חילוף החומרים בגוף: מגביר סיכון להשמנה.

• מתוך כך גם לעלייה ברמות הסוכר בדם: מגדיל את הסיכון לסוכרת סוג 2.

• ומתוך סינדרום זה - ירידה ברמות ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"): העלאת הסיכון למחלות לב.

• עצירות: בגלל האטה בתנועת המעיים.

• רפלוקס קיבתי: נגרם מלחץ מוגבר על הבטן.

• היווצרות טחורים – קצהו של צינור העיכול

7. השפעות על מערכת הנשימה:

• ירידה בתפוקת הריאות: בגלל מנח הישיבה המעלה לחץ על בית החזה וחוסר מודעות לנשימה.

• נשימה שטחית: מפחיתה את אספקת החמצן לגוף.

8. השפעות נפשיות:

• עלייה ברמות הלחץ והחרדה: בגלל הצטברות מתח פיזי, שלא מוצא פורקן ואיזון. ובשל נשימה לא נכונה.

• סיכון מוגבר לדיכאון: בשל המתח הכרוני, וחוסר פעילות גופנית.

• ירידה בריכוז ובפרודוקטיביות: עקב עייפות כרונית ואי-נוחות פיזית.

9. השפעות ארוכות טווח: מכול ההשפעות המתוארות לעיל, היכולות הפיסיולוגיות, המנטאליות, האינדיבידואליות וגם הקשורות לאינטראקציה חברתית – עשויות להיפגע

 מה אפשר לעשות???

לגבי העיניים: טיפים למניעה וטיפול:

• כלל 20-20-20: כל 20 דקות, להביט למשך 20 שניות על משהו במרחק 20 רגל (כ-6 מטרים)

• הפסקות קצרות ותכופות מובנות לאורך יום העבודה, הכוללות התנתקות ממסכים, תנועה שונה מישיבה, ואם אפשרי הליכה ועמידה.

• סביבת עבודה מותאמת למימדים והצרכים הפיסיים האישיים: התאמת גובה המסך ומרחק הישיבה ממנו, כיסא ישיבה נכון ליציבה בונה, עכבר ומקלדת נוחים.

• שימוש בתאורה מתאימה לעבודה

• התאמת הגדרות המסך (בהירות, ניגודיות)

•  שקילת משקפיים מיוחדים או כיסויי מסך מיוחדים לעבודה מול מחשב

ועוד תרגילי שונים פשוטים שניתן לבצע במשרד, בישיבה או בעמידה:

• מתיחת כתפיים וצוואר

•  תנועות כפיפה, פשיטה ומתיחות לגב

• פיתול עמוד השדרה בישיבה

• מתיחת רגליים ואגן

• מתיחות ותנועות במפרק שורש כף היד

•  תרגילי עיניים ועיסוי העיניים

• נשימות עמוקות איטיות ומודעות

• בשני סרטונים שהכנתי, אני מציעה תירגולים קצרים ופשוטים העוברים על מירב הנקודות הללו. מוזמנים לתרגל ולשתף בהשפעתם עליכם. מצורף הראשון, תירגול לעובדי המשרד – עיניים וכפות ידיים https://youtu.be/foM2AgOu3sE  

לסיכום, התחלת השינוי היא במודעות לבעיות ולקשיים שעלולים להתפתח בסביבת העבודה. עם ההבנות והמודעות, תתפתח השפעה על היציבה במהלך היום, ויעלה הרצון לזוז ולהפעיל את הגוף כדי למנוע כאב ואי נוחות מצטברים. אפשרות תומכת נוספת היא לנסות לשלב כבר בבוקר, לפני פתיחת יום העבודה פעילות גופנית ספורטיבית. גם במהלך היום או בסוף יום העבודה יש לפעילות גופנית ומנטאלית כגון יוגה – חשיבות רבה, אך בתחילתו של היום קיימים סיכויים גבוהים יותר שפעילות זו אכן תתרחש.

במאמר הקודם הצגתי את הנושא ומושגים מרכזיים אלו, כחלק מתרגול היוגה. הרחבתי לגבי מושג המודרות, ופירטתי דוגמאות רבות ויישומים שלו.

במאמר זה, אמשיך ואסביר בפירוט לגבי המושגים:

• באנדהות

• דרישטי

ונוכל לבחון בסופו של המאמר, מהו המחבר בין מושגים אלו, וכיצד אנחנו יכולים להיעזר בהם בתירגול היוגה.

באנדהות

מהן ?

מסנסקריט,  באנדה - משמעותה החזקה, כיווץ, נעילה.

הבאנדהות פועלות כמעין שסתומים להזרמה ולוויסות האנרגיה, בעיקר אנרגית הקונדליני בגוף.  

לפי המסורת, אנרגית הקונדליני זו האנרגיה המרכזית המכוונת להתעוררות בתרגול היוגה. אנרגיה זו מתוארת כנחש (ממין נקבה) הישן בתחתית האגן (הקונדה), תוך שהוא סוגר על פתח השושונמה נאדי, ערוץ האנרגיה המרכזי בגוף, המאחד ערוצי אנרגיה שונים. הקונדליני היא הכוח המולד הפוטנציאלי הטבוע בכל אחד מאיתנו. האנרגיה שוכנת רדומה בבסיס עמוד השדרה בצ'אקרה הראשונה – מולהדארה צ'אקרה, צ'אקרת השורש. המרחב אליו מכוונת הבאנדה הראשונה - המולה באנדה.

התוצאה של הפעלת הבאנדהות והתעוררות הקונדליני - היא שחרור אנרגיית החיים (ה"פראנה"), הנעתה וכיוונה, לפי מסורת היוגה - מהמקור הפנימי שלה אל רשת של 72,000 נאדים (ערוצי אנרגיה) בגוף. ובכך הבאת הפוטנציאל האוטנטי והייחודי שבכול אחד מאיתנו לידי ביטוי.

ניתן לראות ב- באנדהות תת קטגוריה של מודרות. בתרגול יוגה, המודרות, כאמור במאמר הקודם, מנתבות את האנרגיה בגוף האנרגטי על ידי סגירת מעגל אנרגטי והעצמת האנרגיה בתנוחה/צורה מסוימת. באופן דומה, כך גם הבאנדהות - מנתבות את האנרגיה בגוף על ידי חסימת הזרימה לאזור כלשהו בגוף, ואילוץ הזרימה למקום אחר בגוף תוך העצמת האנרגיה הכוללת בגוף. מתוך עבודה זו - השפעה על המצב התודעתי של המתרגל.

 הבאנדהות בגופנו:

 שלוש באנדהות עיקריות ומרכזיות: מולה, אודיאנה, ג'אלאנדרה. שתיים נוספות: האסטה באנדה, פאדה באנדה.

מולהה בנדה–מולהה=שורש. 

• מולה באנדה - פירושה שורש. באנדה זו נמצאת באיזור הצ'אקרה הראשונה, צ'אקרת הבסיס - הצ’אקרה שקשורה לתחושות יציבות, בסיס, בית, הישרדות פיסית. אצל נשים באיזור הפריניאום, במרכז רצפת אגן. אצל גברים בין הפרינאום לבין פי הטבעת. כאשר באנדה זו מופעלת - יש בה כוונה למנוע מאנרגית הפראנה להשתחרר ולצאת מהגוף, וביתר שאת - לכוון אותה מעלה, לעבר השושונאמה נאדי, כדי להעיר את הקונדליני.  

•  המולה באנדה - משליכה על תחושת השתרשות, יציבות, התקרקעות, איזון, שיווי משקל (בין אם בעזרת הרגליים, הידיים, או האגן).

•  המולה באנדה מתגלה באופן טבעי בסיומה של הנשיפה : מתרחש כיווץ עדין ואיסוף פנימה ומעלה של אזור חיץ הנקבים (perineum), אצל גברים האזור שבין פי הטבעת לשק האשכים. מתלווה לכך, תחושה של שקיעת הבטן פנימה. בשלבים מתקדמים יותר של תרגול ניתן ליישם אותה ברציפות במהלך כל מחזור הנשימה בתנוחות שונות ובמעברים בין תנוחות. מתירגול גס ופיסי וטכני, עם ההתמדה וההבנה – התירגול שלה הופך מעודן ועדין.

• המולה באנדה שוכנת במרחב אנרגית האפאנה – האנרגיה של הפינוי.

 אודיאנה באנדה – אודיאנה=תעופה כלפי מעלה.

• אודיאנה באנדה - פירוש המילה אודיאנה הוא לעוף, להעלות מעלה. מכאן מטרתה של הבאנדה - להעלות/ להעיף את האנרגיה שמתעוררת בנו כלפי מעלה, מהטבור אל הלב. נהוג לומר כי זה אשר מצליח לאסוף את האודיאנה באנדה, אוסף שם אוטומטית את שתי הבאנדות הנוספות.

• מיקומה של הבאנדה במרכז רצועת הבטן התחתונה. כ- 3 אצבעות מתחת לטבור ופנימה למרכז הגוף. באיסוף באנדה זו אנחנו בעצם מושכים פנימה ומעלה את הבטן ואת האיברים הפנימיים שלנו, ומרחיבים את כלוב הצלעות.

• האודיאנה נמצאת באזור הצ’אקרה השנייה - סוואדיסטאנה צ’אקרה. הצ’אקרה הקשורה ליצירתיות, תשוקה, חיבור לרחם, שמחה ולהישרדות רוחנית.

• האודיאנה באנדה היא הדינמית מבין הבאנדהות ותחושת ההפעלה שלה ניכרת ובולטת לעין. הפעלתה השזורה בהפעלת המולה באנדה (אזור רצפת האגן) מאפשרת את ה"ריחוף" והקפיצות הנפוצים בתירגול האשטנגה ויניאסה. היא גם יוצרת יציבות ומודעות במרכז הגוף, אשר מאפשרים יציבה נכונה, איסוף שרירי היציבה, והתארכות הגב התחתון, ובכך התמודדות עם עומסים (פיזיים ומנטליים) ביום יום.

• בשל הפעלת האודיאנה - הגורמת לאיסוף ועומק במרחב הבטן, אנו נושמים נשימת חזה בתירגול האשטנגה.

ג'אלאנדרה באנדה – ג'אלה=רשת, החזקה. דארן=זרם/ זרימה.

• ג'אלאנדרה באנדה - ממוקמת בגרון, ומקושרת למערכת העצבים מהאיזור הזה ומעלה. נאמר לעיל, כי ברגע שאספנו היטב ונכון את האודיאנה - נאספות הבאנדות האחרות. בהפעלת ה-ג'אלאנדרה באנדה, ניתן לחוש בקלות בתחושת האיסוף/הנעילה, ועלולה להיווצר בתחילה תחושה ראשונית של מחנק. עם הזמן והתרגול, ניתן ללמוד לווסת את עוצמת הנעילה או השחרור. מהגס למעודן. כמו בתחומים רבים אחרים בעולם היוגה. הבאנדה היא מעבר לנעילה האנטומית הפיסית, היא שסתום לוויסות האנרגיה. כלומר, לא רק לסגור או לפתוח מעבר, אלא לחוש באיזו מידה ערוץ האנרגיה פתוח.

• בתרגול, הביטוי החיצוני להפעלת הבאנדה: כיווץ הגרון והצמדת הסנטר לעבר בית החזה. זהו רק ביטוחי חיצוני. הביטוי הפנימי מתאפשר על ידי תרגול ואיסוף המולה והאודיאנה באנדה. מנח הראש בבאנדה זו, והלחץ לאיזור הצוואר, תומכים גם ביצירת נשימת האוג’אי וכיוונה פנימה לאזור הגרון.

• התחושה התודעתית והאנרגטית: שהמיינד המפוזר והתזזיתי והרועש, נכנע ללב, מונח בנינוחות ובשלווה במרחב האמת; ומתרכז בו ונאסף בו כמו ברשת.

• הבאנדה נמצאת במרחב הצ’אקרה חמישית - וישודה צ’אקרה, אזור בלוטת התריס. הצ’אקרה הקשורה לאיזון, מידתיות, יחסים, הקשבה, ביטוי.

•  עם הפעלת הג'אלנדרה באנדה אנחנו מרסנים את הזרם, "מסננים" ומרגיעים את כול האנרגיה העולה מהבאנדהות התחתונות– המולה והאודיאנה, אך גם שומרים את האנרגיה מלהתפזר החוצה. כמו כן, ג'אלאנדרה – מווסתת תחושת הצפה אנרגטית בחלל הראש אם עוצרים את הנשימה.

• ישנן תנוחות מסוימות, שהפעלתה קורית באופן ספונטני, כגון: עמידת כתפיים או בתנוחת כלב מביט מטה בזכות נקודת המבט או מיקום הראש.

שלוש הבאנדהות פועלות יחד והן יוצרות ביניהן איזון אנרגטי - גם השתרשות (המולה), גם התרוממות מעלה (האודיאנה) וגם שמירת מעגל פנים אנרגטי כמגן וכאיזון חוזר (ג’אלאנדרה).

שתי באנדהות נוספות שהצטרפו כעקרונות לתירגול במאה הקודמת הן: האסטה באנדה ופאדה באנדה. האסטה- כף יד פאדה- כף רגל.

מבנה כפות הידיים והרגליים מצטרף לפעולה האנרגטית והאנטומית של הבאנדהות: הכריות מבטאות את הרצון להתבסס ואת כיוון ההשתרשות, והקשתות מבטאות את הרצון והכיוון לאיסוף אנרגטי מעלה. ביניהם מתרחש איזון אנרגטי וחיזוק.

באחד הטקסטים הידועים של היוגה (ה"האתה יוגה פראדיפיקה") מתואר מצב הנקרא "maha bandha" בו אנחנו מפעילים את שלוש הבאנדהות יחד. הטקסט מתאר תהליך פנימי אנרגטי ופיזי שמתרחש במצב זה, עד כדי ש...במצב זה המתרגל עשוי להשתחרר מכבלי המוות והמחלה ולהגיע למצב של מודעות הכי גבוהה אליה ניתן להגיע...

מתוך תיאור זה, בבואנו להתנסות בהפעלת הבאנדהות, נשים לב למתרחש בתוכנו פיסית, אנרגטית ותודעתית.

בתרגול האשטנגה:

פיתוח תשומת הלב לפעילות הבאנדהות, יחד עם נשימת האוג'אי פראניאמה – מעלה את עוצמת האנרגיה בתירגול.   ישנו קשר בלתי נפרד בין הנשימה לבאנדהות – כל באנדה רותמת ומכוונת בגוף את האיכויות הפראניות של הנשימה. התירגול נעשה ממקומות פנימיים מעודנים יותר ולא מעבודה פיסית גסה. הגוף הפיסי עובר שינויים בשל התנועה האנרגטית שנוצרת בו.

השילוב של אודיאנה באנדה ומולה באנדה בתירגול ויניאסות, מאפשר תנועה מתוך קלילות ועוצמה. למשל, בויניאסת ה-jump through (המעבר לישיבה), בה מרחפים עם הרגליים באוויר אל החלל שבין הידיים. בניתור ובמעבר מודגם הצורך בהשתרשות של המולהה באנדה דרך כפות הידיים; והתעופה של האודיאנה באנדה, כשהרגליים והגוף מרחפים מעלה אל בין הידיים לעבר הישיבה. כל זאת נעשה בתיאום ובהובלת נשימת האוג’אי.

תשומת הלב לבאנדהות - בעיקר בשהייה בתנוחה וכן ביציאה מהתנוחה - חשובים ביותר לשמירה על יציבות הגוף והתודעה בתירגול. למשל: ביציאה מכפיפות קדימה כגון בתנוחת padangusthasana. מיקום הידיים על הבטן התחתונה ביציאה מהתנוחה כמו גם בתנוחות עמידה נוספות הוא תזכורת להפעיל את הבאנדהות, שמחייבות הקשבה לשרירי הבטן ולגב התחתון.

***

המודרות והבאנדהות תומכות מאוד זו בזו בתירגול בהיבט האנרגטי והפיזיולוגי אנטומי . כשיש הבנה של הבאנדהות, שליטה בנשימה וריכוז תשומת הלב ("דרישטי"), הפראנה מתעצמת ונוצרת אלכימיה פנימית מדהימה, אז האיכות המאזנת והמרפאה של תנוחות היוגה מגיעה לשיאה. 

דרישטי

דרישטי הוא מונח בסנסקריט המתייחס למבט הממוקד/ היציב בתרגול קרייה יוגה. הדרישטי משמש בדרך כלל כנקודת מיקוד במהלך אסאנה (תנוחות יוגה) ופראניאמה (תרגילי נשימה), כדי לשפר את הריכוז והיציבות של הגוף, התודעה והנפש. על ידי מיקוד המבט בנקודה אחת, התודעה יכולה להשתחרר מהסחות דעת, שאינן קשורות למהות התירגול, ולהתמקד בתירגול עצמו, ברגע. יכולה להתפתח תחושה של מיקוד, רוגע פנימי ובהירות, וכן יכולים להשתפר האיזון, היציבות וישורת הגוף בתנוחות היוגה. כאשר הדעת מוסחת, וקשה למקד את המבט ולהתרכז בתירגול - המתרגל יכול להיווכח בחוסר השקט שבו תודעתית ואנרגטית. מצב שעשוי להוליך לפציעה ולאיבוד אנרגיה. העקרון המנחה של יישום הדרישטי הוא - היכן שהעיניים מתבוננות - לשם נעה האנרגיה והתודעה, וכאשר המבט הוא יציב וממוקד - כך גם תודעת המתרגל וגופו.

כפי שתיארתי במאמרי הראשון אודות המודרות, גם עם עבודת הדרישטי ניתן למצוא את ההיבטים הבאים שמאפיינים עבודה עם מודרות:

• סימליות וחיבור למיתולוגיה ההודית והיוגית מבחינת דמויות המיישמות אותן

• עבודה על הפעילות המוחית כפיתוח קואורדינציה, ריכוז, מיקוד, שיווי משקל וחיבור למערכת העצבים המרכזית.

• עבודה אנרגטית: הזרמת האנרגיה ואיזונה בהשראת הדרישטי, הפעלת אנרגיות שונות שקשורות למרחבים אלה

• כוונה להשקטת רעש אנרגטי ותודעתי

הדרישטי עוזר לשמור על האנרגיה בזמן ביצוע האסנה (תנוחה), תרגול פראנהאימה (הנשימות) ובמדיטציה. בתחילה, המבט הינו חיצוני ובמשך הזמן הופך פנימי ומדיטטיבי יותר.

תרגולי יוגה שונים מצביעים על נקודות דרישטי שונות, בהתאם ליציבה, למנח הגוף, למיקום הראש ולנשימה המתורגלת. נקודות דרישטי נפוצות כוללות את קצה האף, העין השלישית (הרווח בין הגבות) או האגודלים. בהתאם לדרישטי, תשומת הלב לשדה החושות באזור מסוים בגוף תגדל ותעמיק. כמו כן, לכול דרישטי איכויות אנרגטיות שונות. לדוגמה, לפי המסורת נלמד שה-bhrumadhya drishti מגרה את צ'אקרת העין השלישית, מסמלת אחדות, ומשפרת את הריכוז, בעוד שה-nasagra drishti יכולה לעזור לשפר את היציבות והיציבה של עמוד השדרה.

באשטנגה ויניאסה יוגה - לכול תנוחה ותנועה במהלך תירגול הסדרה והויניאסות - יש את הדרישטי שלה, כדי לשמור על ערנות מחד, וכדי למקד את התודעה מאידך.

 9 נקודות הדרישטי בתירגול המסורתי של האשטנגה ויניאסה:

1. ברומאדיה – לעין השלישית, בין הגבות - מקום המפגש במרכז בו מצטלבות אנרגית השמאל והימין, אידה ופינגלה נאדי.

2.  נאסאגרי – לקצה האף. הדרישטי השכיח ביותר

3.  נאבי צ'אקרה – לעבר הטבור

4. האסטאגרי- לעבר היד

5. פאדאיוראגרי – לבהונות הרגל

6. פארשווא דרישטי - רחוק לצד שמאל

7. פארשווא דרישטי - רחוק לצד ימין

8. אנגוסטא – לאצבעות הידיים

9. אורדווא דרישטי – למעלה, לשמים

 ***

לסיכום והבנת התהליכים והעקרונות שתוארו לאורך שני המאמרים “מודרות, באנדהות ודרישטי “

נתרגל את הנקודות הבאות:

• ננסה לשים לב למידת השימוש בבאנדהות ובדרישטי בתירגול

• האם כלים אלו תומכים בהיבט הפיסי ו/או האנרגטי שלנו בתירגול?

• האם ברור לנו כיצד להפעיל את הבאנדהות? האם כולן ברורות באותה המידה? האם ישנן תנוחות מסוימות בהן זה ברור יותר?

• האם הפעלת הבאנדהות מסייעת במעברים המאפיינים את האשטנגה ויניאסה - במיוחד בקפיצות?

• האם משפיע על חיזוק ואיזון הגב התחתון? חיזוק עבודת שרירי הליבה?

• האם ידוע וברור לנו מהו הדרישטי בכול אחת מתנוחות הסדרה באשטנגה - מדוע דרישטי זה?

• האם תשומת הלב למושגים אלו עוזרת לנו להתרכז בתירגול או שואבת אנרגיה ומקשה על התירגול?

• כיצד חוויית התירגול כולו מושפעת מכך?

כמתרגלי יוגה, וודאי נתקלתם באחד מהמושגים: מודרה, באנדה. כמתרגלי אשטנגה ויניאסה מסורים, וודאי נתקלתם גם במושג דרישטי. MUDRA, BANDHA, DRISHTI – הם מושגים בסנסקריט, מופיעים בכתבי היוגה המסורתיים העתיקים, ומועברים ממורה לתלמידו בשיעורי היוגה כחלק מהתרגול הפיסי של התנוחות ותרגילי הנשימה (האתה יוגה, קרייה יוגה), ובאים לידי ביטוי במסורת האשטנגה יוגה ויניאסה בפרט.

אנסה בסדרה של 2 מאמרים, להסביר מונחים אלו מתוך ההתנסות האישית שלי, משנותיי כתלמידה ומתרגלת יוגה, ומתוך כתבים רבים אותם קראתי ולמדתי. אני מציעה לכם כאן את תפיסתי והבנתי, ואפילו פרשנותי למושגים – אחרי הכול היוגה היא התנסות וחוויה אישית.

קחו לכם מכאן מה שיימצא מתאים להתנסות שלכם. ובעיקר בחנו את הדברים לאור ההליכה שלכם בדרך היוגה, מסע התרגול שלכם, והשהייה בממלכת השאלות בחיפוש אחר תשובה.

***

כאשר אנחנו עוסקים בעולם מושגים כגון אלו: מודרה, באנדה, דרישטי - אנחנו פונים להתנסות המחברת את העבודה הפיסית עם הפן האנרגטי והתודעתי ביוגה. מתוך עבודה פיסית, של תנועות, נשימה ומנחי גוף שונים, אנחנו מבחינים בתחושה האנרגטית שלנו, הגוף האנרגטי, וכן במצב התודעתי שלנו. מבחינה אנרגטית - עם הפניית תשומת הלב, הקשב הפנימי והפעלת החושים, האנרגיה זורמת לריפוי ואיזון להיכן שהכוונה שלנו מושמת. מבחינת תודעתית – ריכוזה, מיקודה למושא מסוים, יכולים להוביל להפחתת עומס הכרתי, ועצירה או השקטת התנודות הבלתי פוסקות שמאפיינות אותה. בעבודה עם מודרות, באנדהות ודרישטי, אנו מפנים את תשומת הלב הפיסית, האנרגטית, התודעתית לנקודה/מרחב מסוים צורני.

 למורדות כפי שאפרט ואסביר בהמשך, ישנם מימדים רבים:

1. סימליות וחיבור למיתולוגיה ההודית והיוגית – שבהם שזורה חכמה עתיקת יומין ואוניברסאלית.

2. יופי של זרימה ריקודית תנועתית הרמונית - כזרימה של החיים עצמם.

3. עבודה עם כוונה לשינוי תודעתי

4. השפעה על הפעילות המוחית כפיתוח קואורדינציה וחיבור בין אזורים שונים בגוף וחיבורם למערכת העצבים המרכזית המוחית.

5. עבודה אנרגטית: הזרמת האנרגיה לנקודת/מרחב המודרה; הפעלת אנרגיות שונות שקשורות לנקודות המגע של המודרה ( כמו בדיקור נקודות על מרידיאנים שונים ברפואה הסינית או עבודה עם אנרגיית הצ׳י באומנויות לחימה)

וכפי שארחיב במאמר השני, כך גם בבאנדהות- אך באופן פחות גלוי לעיין, יותר תחושתי וסמוי מהעין; ובעבודה עם הדרישטי- ע"י הפניית המבט ומיקודו.

בטקסטים קדומים כמו “שיווה סאמהיטא”, ו”האתה יוגה פרדיפיקה”, מוזכרות המודרות. בכתב היוגי הקדום והמפורסם האתה יוגה פרדיפיקה – אור על היוגה, מוסבר ומפורט, כיצד לתרגל יוגה בהיבט הפיסי והגופני, ואילו תועלות יכולות לעלות מתוך התירגול הגופני. בין היתר מוזכרות בו המודרות והבאנדהות, ומתוארות תנוחות שונות ותרגילי נשימה שונים בהם ניתן לחוש בהן ולתרגל אותן. למשל:

o פרק א סוטרא 44: "מהצלחה בביצוע סידהאסאנה כתנוחה יציבה, מייד מקבלים Unmani, ושלושת הבאנדות מתרחשות מעצמן."

o בסוטרא 54 נכתב לגבי הקשר בין הבאנדהות לתנוחת סימהאסאנה.

o בפרקים הבאים, מתוארת פעולת הבאנדהות עם תרגילי פראניאמה שונים. ובהמשך מתוארות בהרחבה הבאנדהות ואיך ניתן להפעילן, ומהן התועלות שלהן בתירגול.

o בנוסף בפרק על המודרות – מתואר החיבור בין הבאנדהות לבין המודרות:

§ המודרות כתומכות בתרגילי הנשימה, תומכות בהפעלת הבאנדהות, תומכות בעבודה אנרגטית, ומסייעות לחיזוק הגוף וחוסנו.

§ נכתב גם, שהנאדים מטוהרים ע"י ביצוע מודרות וכד' (שהם תרגול המתייחס לאוויר) – אסאנות, קומבקות ומודרות מגוונות ונדירות.

הרחבת המושג מודרות:

משמעות המילה מודרה מסנסקריט (השפה ההודית העתיקה) הנה חותם/סימן/מחווה או גישה או מעגל אנרגטי.מודרות הנן תנועות ותנוחות פיזיות עדינות, אשר יכולות להשפיע על מצב ההכרה בתירגול, על מידת המודעות והריכוז בתירגול ועל הזרימה האנרגטית. בתרגול יוגה מודרות מכוונות את האנרגיה למען מקום או יעד מסוים, לרוב ע"י סגירת מעגל אנרגטי. הניתוב האנרגטי, משפיע על הפנית תשומת הלב וריכוז התודעה, כמו גם העלאת זרימת האנרגיה.

מודרה יכולה להיות תנועת יד פשוטה או לשלב את כל הגוף בקומבינציה של תנוחת יוגה (אסאנה), תרגיל נשימה (פראנהיאמה), באנדה והדמיה.

מודרות יכולות להעמיק מצבי תודעה וריכוז (דהארנה) ולעודד מצב של התכנסות חושים (פראטיאהארה). ממבט מדעי, ביכולתן של המודרות להפעיל רפלקסים רדומים, ובכך הן מאפשרות לשבור הרגלים ודפוסים של המוח. תרגול מודרות יכול לשנות הרגלי תודעה ולהפוך תודעה לשקטה יותר. החזקה של מודרות נעשית ברכות ובעדינות, לא במתח ובהפעלת כוח.

ישנן אינסוף מודרות, לכל אחת מטרה ומשמעות ספציפית. למעשה כל צורה של הגוף יכולה להיחשב מודרה, אם היא נעשית מתוך כוונה להשפיע על הקשר בין הגוף לנפש ברמה האנרגטית. הכוונה היא לתעל את זרימת הפראנה- אנרגיית החיים דרך הנאדים – ערוצי האנרגיה בגוף. אפשר לתרגל מודרות בשילוב עם אסאנה ופראנאיאמה, או אחרי/לפני תרגול כזה.

סוגי מודרות עיקריים:

1. 1. HASTA - מחוות של כף היד, כגון נאמסטה.

2. 2. MANA - מחוות של הראש והפנים בהן עיקר העבודה היא התכנסות החושים והשקטת התודעה. למשל, קאצ'ארי מודרה. מגע והפניית הלשון כלפי החך העליון. קא=הכניסה לחלל, משמעות - הפסקת/עצירת הדיבור, המלל הפנימי, המחשבות והרעש של המיינד. וריכוז תשומת הלב במרחב הלב.

3. 3. KAYA - מודרות של הגוף כולו, כלומר אסאנות מסוימות כגון יוגה מודרה

4. מחוות המשלבות מודרות עם שימוש בבאנדהות, כגון: מאהה מודרה , וכן יוני מודרה – יוני=איבר המין הנקבי. הכוונה לאזור רצפת האגן, ובייחוד לחלק הקדמי בו נוצרת המודרה. כתוצאה מהפעלת המולה באנדה.

5. 5. ADHARA מחוות של הפרינאום לבדו למשל אשוויני מודרה, ואג'רולי וסהג'ולי

 מודרות הידיים

מודרות הידיים – הַסְטָה, הן המודרות המוכרות ביותר, ומשלבות את כפות הידיים והאצבעות. על פי המסורת, לנקודות שונות בידיים ובאצבעות יש השפעות שונות על זרימת האנרגיה (הפראנה) בגוף. באמצעות המנחים השונים, ולרוב בשילוב תרגילי נשימה מונחית, אפשר לגרות אזורים בגוף או בתודעה, ולשחרר בהם חסימות אנרגטיות או לתעל אליהם אנרגיה רצויה.

כל אזור בכף היד מקושר לאזור פיזי בגוף או למרכז רגשי; וכל מודרה מייצרת זרימת אנרגיה או מעוררת אזור או איכות אליו היא מכוונת על ידי לחיצה מבוקרת של נקודות עצביות בכף היד.

מודרות רבות מחברות בין האצבע המורה לבין האגודל – המוכרות בהן הן צ'ין מודרה (של הידע) ויג'יאנה מודרה (של המודעות), ויש להן 2 ואריאציות: קצות האצבעות במגע או אצבע מורה "קדה" לפני האגודל. הן מפעילות את הקורטקס המוטורי ברמה מאוד מעודנת, ויוצרות מעגל אנרגיה מהמוח ליד ובחזרה.

לפי מסורות שונות מעניקים לכול אצבע בכף היד תכונות שונות, ובכך משפיעים ומושפעים מביצוע המודרה תודעתית, אנרגטית ופיסיולוגית:

1. תכונות של אחד מחמשת האלמנטים: אש, אוויר, חלל, אדמה ומים.

2. שלוש האצבעות המסמלות את שלוש הגונות (איכויות החומר): זרת – טאמאס (אינרציה, עייפות וחשכה), קמיצה – ראג'אס (פעילות, תשוקה ותנועה). אמה – סאטווה (טוהר, תבונה והבנה טהורה). האצבע המורה מסמלת מודעות אישית, האינדיבידואל, אטמן. האגודל – מודעות עליונה, ברהמן.

3. חשיבות נוספת ישנה במיקום כף היד על נקודות שונות בגוף: ישנן נקודות לחיצה על נאדים (ערוצים אנרגטיים בתפיסה של האנטומיה היוגית) מסויימים, שמפעילות או מגבירות את הזרימה בערוצים השונים. כל למשל, יד המונחת על הברך תפעיל נאדי נסתר שנקרא גופטה, העובר מהברך דרך הירך הפנימית לאזור הפרינאום, ומגרה את הצ'אקרה הראשונה – מולהדארה.

דוגמאות למודרות:

מודרת תפילה – (Pranam) אנג'לי מודרה

איך: נצמיד את כפות הידיים זו לזו אל מול מרכז החזה, האגודלים נלחצים כנגד עצם בית החזה, המרפקים פתוחים והחזה פתוח, האצבעות פונות כלפי מעלה. מודרת התפילה, המתנה או הברכה היא אחת מהמודרות המפורסמות. במודרה זו משתמשים בין היתר בעת אמירת שלום, ובעת תפילה. כמו כן בהינדואיזם הידיים מונחות בתנוחה זו בעת מלמול המנטרה אוֹם. מודרה זו מייצרת איזון בשדה המגנטי שבין הקוטב הזכרי לקוטב הנקבי, בין צד ימין של המוח לצד שמאל, הלחץ של האגודלים על החלק העליון של בית החזה מעורר את בלוטת האיצטרובל ואת בלוטת יותרת המוח וכך מייצרת תהודה הפותחת פתח למדיטציה ולתפילה שבאה מהלב.

דהיאנה מודרה

דהיאנה מודרה - מודרת המדיטציה היא הנחת גב יד ימין על גבי כף יד שמאל גברים, ולנשים גב יד שמאל על גבי כף יד ימין, כל זאת בעת שהידיים עצמן מונחות על הברכיים. כפות הידיים פונות מעלה והבהונות נוגעות אחת בשנייה. מטרת המודרה היא העצמת יכולת הקליטה והקבלה, ומשתמשים בה רבות בעת מדיטציה בודהיסטית. כמו כן קיימים פסלי בודהה רבים שבהם ידי הבודהה מונחות במודרה זו.

וישנו מודרה ( VISHNU )

נקראת על שמו של האל המיתולוגי וישנו. משמשת בתרגיל הנשימה – פראניאמה - של נאדי שודהאנה (נקרא גם אנלומה וילומה) – נשימת נחיריים מתחלפים/נשימה מתחלפת.

בתירגול אשטנגה יוגה ויניאסה:

 o כאמור, אפשר לטעון כי כול צורה של פוזיציה בכפות ואצבעות הידיים והרגליים בעת תנוחה באשטנגה – היא מודרה, ויש בה כוונה לניתוב אנרגטי מסוים. בייחוד אם ישנה התייחסות לתנועות מסוימות באצבעות הידיים. בכך מתאפשרת עבודה על התודעה והגברת הריכוז בתירגול, ושחרור מהסחות דעת המסיטות את התודעה מהתירגול.

o קאצ'ארי מודרה - מודרה שמוחזקת לאורך התירגול כולו. ע"י הפניית הלשון לחך העליון או מגע הלשון מאחרי השניים העליונות – אנו מסמנים סגירת מעגלים אנרגטיים העוטפים את הגוף ומגינים עליו, כמו גם מסמנים לאנרגיית הקונדליני נקודת ייחוס לעלות אליה. הפעלת מודרה זו באה יחד עם הפעלת הבאנדהות (שיתוארו במאמר הבא), ותירגול נשימת האוג'אי. מימוש היבטי תרגול אלו תומכים בהעלאת האנרגיה בתירגול, בחיזוק הגוף, ובמיקוד התודעה בתירגול כולו.

הצעה ליישום בתירגול:

o ננסה לשים לב לפרטים בתנועות התירגול

o למנחים השונים ותנוחת כפות הידיים והאצבעות

o יצירת קצ'ארי מודרה לאורך התירגול

o האם ישנה תחושה אנרגטית מיוחדת במודרות השונות?

o כיצד חוויית התירגול כולו מושפעת מכך?

• איך אני מרגיש? טוב וחיוני או שיש בי רצון לשינוי, למשל להרגלי אכילה בריאים יותר?

• האם אני חסרת אנרגיות ולא מצליחה לתפקד כמו שאני מכירה את עצמי?

• האם יש בי כאבים או חולי שאני יודע שאינם גזרת גורל, והייתי רוצה לטפל בהם באופן טבעי?

• האם הייתי רוצה לשלב אורח חיים בריא יותר גם מבחינה תזונתית וגם מבחינת פעילות גוף-נפש?

אם שאלות אלו מדברות אליך, כדאי להכיר את גישת הבריאות הטבעית:

גישת הבריאות הטבעית, כשמה – רואה את הבריאות שלנו כמצב טבעי. על פי רוב אנו באים אל העולם בריאים. אולם, במהלך הדרך האיזון הטבעי של הגוף לשמירה על בריאותו מופר. וככל שמופר יותר ויותר – החולי הזמני הופך כרוני וקשה יותר לריפוי.

מחלות עלולות להתפרץ ולהחריף בעתות משבר ולחץ כרוני – כפי שאנחנו חווים בתקופה זו. במציאות שכזו, עלינו לסגל לעצמנו כלים להתמודדות עם היומיום החדש; לבנות עצמנו להתמודדות מיטבית תוך חיזוק מערכת החיסון שלנו, הפיסית והמנטאלית. זאת בדיוק מה שגישת הבריאות הטבעית באה להציע. הורדת רמות הסטרס וחוסר האיזון הפיסי והנפשי ע"י אורח חיים בריא, שתואם את צרכי הגוף-נפש לריפוי. ע":

-          תזונה: מידה נכונה, איזון מדדי הדם, פינוי רעלים, גיוון ושילובים נכונים

-          הרגלי שינה

-          עבודה ויצירה

-          התעמלות

-          תרגילי נשימה

-          פיתוח מודעות לשינוי וריפוי

-                 

 ... ארחיב להלן על עקרונות הגישה של 'הבריאות הטבעית':

בריאות וחולי, הרגשה מאוזנת והרגשה לא יציבה – כולם נמצאים על אותה המשווה, משוואת הבריאות. השוני בתחושות, בהרגשות ובעשייה נובעים ממידת האיזון של משוואת הבריאות: בריאות = כאשר כמות הרעלים והפסולת המוצאים מהגוף זהים או גדולים מכמות הרעלים והפסולת הנכנסים לגוף. כאשר אנרגיית החיים והקיום זורמת באופן מאוזן, יכולת פינוי המיותר מהגוף והנפש יעילה ומטיבה.

 בניסיון לאזן משוואה זו, להפסיק ביטויי חולי ולאפשר החלמה - עומדים בגישת הבריאות הטבעית על 3 היבטים המרכיבים ומזינים את הבריאות:

גורם ראשון, הגורם המרכזי והחשוב מכול, הוא אנרגיית החיים. זו האנרגיה הגורמת לנו לחיות ולהמשיך בחיים, למרות קושי, פציעה, שינויים ומשברים. לעיתים די בתחושת החיות והאנרגיה של החיים - כדי לפתור משברים, בעיות, חולי וכאבים. ביטוייה: הבטחון בחיים, האהבה, האופטימיות, שמחת החיים וכוחות הנפש הנמצאים באדם להתגבר וליצור. ככל שהאנרגיה נמוכה יותר, לא יציבה ופגיעה יותר, כך משוואת הבריאות תיטה ביתר קלות לחולי. שמחת החיים, העשייה, היצירה, האהבה, האופטימיות והאמונה בטוב – מזינים כל תא ותא בגוף באנרגיה של חיים המסוגלת לעבור כול מכשול.

הגורם השני הקשור בראשון וונובע ממנו, הוא - היקף הרעילות והפסולת בגוף ובנפש. עד כמה הגוף והתודעה ניזונים מרכיבים ספוגי רעילות, בסביבה רעילה – פיסית ונפשית. ומהי יכולת הגוף והתודעה לפנות את הרעלים שנכנסו או הוכנסו אליו, או נוצרו כתגובה לתהליכים מטבוליים בגוף.

הגורם האחרון הוא - האיזון בדם. האם הרכב הדם על כל משתניו תקין. האם הגוף מקבל את כל אבות המזון, המינראלים ורכיבי התזונה להם הוא זקוק כדי לתפקד. וכיצד הם נספגים בגוף ונראים בדם.

בדרך הבריאות הטבעית משנים אורח חיים; בוחנים את המזון הגשמי והרוחני המוכנס אלינו, בוחנים הרגלי יומיום של שינה, פעילות, תנועה; בוחנים אינטראקציה חברתית ; בוחנים את הנפש, בהירות התודעה וההגשמה. כול אלו גם יחד, מחוברים ליריעה אחת המותאמת לחיים מאוזנים. בדרך זו מוסרות נטיות לחולי, לחולשה אנרגטית, וחוליים ממשיים - המכרסמים ביכולתו הטבעית של הפרט לחיות חיי בריאות.

תחילת תהליך הריפוי טמון ברצון ליצור שינוי ובאמונה שניתן לשנות: ניתן להרגיש, לתפקד וליצור ממקום אחר, ללא סבל פיסי ונפשי. עם התעוררות הרצון, ממשיכים להבנה שבריאות היא מצב טבעי, וצריך "רק" (פשוט אך לא תמיד קל ליישום) לאפשר לגוף ולנפש לחיות ולתפקד בתנאים הנכונים, והמיטיבים במציאות הנתונה.

המשך התהליך הוא אימוץ הרגלי חיים מיטיבים עם אנרגיות הגוף והתודעה, מאזנים בכול רמות ההוויה, והתמדה בהם ככל שצריך. כך נוצרת ונרקמת מציאות חדשה, מדויקת ותומכת באורח חיים מאוזן.

תהליך הניקוי הוא אישי מאוד, רגשי מאוד ועמוק מאוד. התהליך דורש התמדה, מאמץ ואמון רב שזהו הדבר הנכון לעשותו. התהליך צריך להיעשות מתוך בחירה ושמחה; להתמסר לדרך זו החוקרת ובוחנת תוך התנסות – מה באמת טוב עבורי.

מי שבו סקרנות ודחף להתנסות - המלצתי להתחיל. כול מי שבוער בו רצון לשינוי ולתחושת בריאות ושלמות - אל תמתינו ואל תדחו. לעולם לא יהיה רגע מתאים או "נוח" יותר. המועד הטוב ביותר לשינוי הוא ההווה. אני מזמינה אתכם להתנסות בדרך זו, להתחבר לדרך הבריאות ולרקום איזון בחייכם, ולהעשיר את סל הכלים שלכם באמצעים נוספים לדייק את חייכם ולהפיק מהם את המירב.

1. התהליך משלב תזונה המאפשרת ניקוי, איזון וחיזוק הגוף

2. הקניית הרגלי פעילות גופנית התומכים בחיזוק וחיסון הגוף

3. יצירת סדר יום מאוזן ותואם לאנרגיות הזמינות לתיפקוד

4. שילוב תרגולי גוף -נפש המאפשרים הפחתת עומסים מנטליים ופיסיים, ובזכותם גדל החוסן הגופני והמנטלי

 מצרפת כאן סרטון לשחרור עומסים מכפות הרגליים והידיים – עיסוי פשוט להורדת עומסים מהגוף כולו ולפתיחתו לזרימה אנרגטית מטיבה. כמו כן, ממליצה על תרגולים מקטגורית מדיטציות והרפיה בערוץ היוטיוב שלי, להפחתת סטרס והרגעת הגוף והנפש.

אשמח לשמוע מכם ולענות ולהסביר כול שאלה שנושאים אלו מעוררים בכם.

צרו עימי קשר לקבוע מפגש! 0545484901

יוגה – הפכה בשפתנו למילה נרדפת להקלה, רגיעה, שקט נפשי, איזון. ועדיין – לא קל לנו להביא את עצמנו לתירגול. לפגוש את עצמנו, לראות את עצמנו, לחדור פנימה, ולמצוא את החלקים שמרכיבים את השלם. חלקים שאולי נושאים טראומה, כאב, פציעה; אולי נושאים תחושת בלבול, חוסר שייכות ואף סלידה. אם נתבונן בהיבט הכל-כך טבעי שלנו לשרוד, להתקיים, הרצון לחיות, הרצון להרגיש שייכות וחלק משלם - כל אלו טבועים בנו עמוק בנו, ואותם אנו צריכים לחבק ולשמוח על קיומם. ויחד עם זאת - לשים לב מתי אנו נשחקים תחתם, ולא מסוגלים לתפקד באופן שוטף; כשסממני ההישרדות אינם משרתים אותנו, את היומיום שלנו. סממנים כמו חוסר שינה לאורך זמן, תזונה לא מאוזנת, עצבנות מתמדת, חולשה פיסית וחולשה מנטלית - כול אלו הם נורות אזהרה שיש לטפל בעצמנו. היוגה מלמדת אותנו, שניתן לחיות רק בעכשיו, ברגע הזה, ולא בחולף, בזמני, ברגע השאול או בחלומות העבר. ובכוחו של החיבור לרגע הזה - טמון הריפוי: חזרה לעצמנו, מציאת הדרך המדויקת והמידתית לבחור בחיים.

איך מתחברים מחדש לרגע הזה? איך מתחברים לעצמי? איך חיים עם המציאות הזאת? ראשית, אנחנו צריכים לנסות להתחבר לעצמנו. מה זה אומר? מה עושים? איך מחברים את השברים? איך חיים בתוך הכאוס, הכאב והחרדה לקיום?

המציאות היא כלל התפיסות שלנו את המתרחש. היא זמנית, היא חומקנית והיא כה שברירית – כמו החיים עצמם. יש לנו יכולת לשלוט רק בתפיסה שלנו את המציאות, וכך להתחיל ולהשפיע עליה. אנחנו מחליטים איזה "משקפיים" ללבוש. איזה מידע לסנן, איזה מידע להעצים ואיך לעבד את המידע. ניתן לחזור ולשכלל מהלכים אלו ע”י תירגולם שוב ושוב ושימת לב- מתי אנחנו סוטים מהאמת שלנו ומושפעים ממידע, תהליכים, ומסרים הפוגעים בנו ומרוקנים אותנו. כדי שנהיה בעלי יכולת ללבוש משקפיים אחרים, שונים, בראייה אחרת ובעיבוד נתונים אחר – ראשית, כאמור, אנחנו צריכים לחזור לעצמנו. לחזור לגוף, לשהות בו בשלום, ללא חרדות קיצוניות, ללא נשימות חטופות ובלתי סדירות, ללא דופק גבוה, ולא מתוך עייפות בלתי נגמרת. ככל שנחזור לעצמנו, ונוכל להיות בתוכנו ללא עקבות - נשכלל כפועל יוצא, את המשקפיים שלנו והדרכים בהן אנו קולטים ומעבדים מידע שוב. זהו תהליך מעגלי עם איכויות מחזקות של צמיחה וגדילה.

איך עושים זאת? היוגה מציעה תרגול פיסי שמחזיר את תחושת האדמה שנשמטה תחת רגלינו. האדמה – היא תמיד בתנועה, תמיד רגע לפני משבר, תמיד יכולה להיבקע תחתינו. אנחנו צריכים לאמץ לנו דרכים לבנות יציבות, בטחון ותחושת התקרקעות – גם כשהכול רועד ונשבר וסוער. לחזור ולהיות עין הסערה. לחזור ולהיות העץ היציב דרך שורשיו. אנו צריכים למצוא שביב של רצון בתוכנו לעשות זאת, שביב של רצון להתחיל ולנוע לקראת עצמנו, לקראת ריפוי, החלמה ועשייה. זה מצריך תעוזה לקחת את עצמנו בידיים, להביט פנימה לתוכנו, ולשהות לעיתים במרחב בו רב הנסתר על הגלוי. להיות סבלניים ומלאי חמלה בתהליך כלפי עצמנו. אפשר ומוטב לבקש עזרה, אם הלכנו לאיבוד ואפילו את שביב ההנעה לעשייה ראשונית – איננו מוצאים. לחפש ולמצוא קול פנימי או חיצוני שידריך אותנו, יתמוך בנו ויהיה שם לצידנו מחבק כמו אמא. ואז – להתחיל לעשות, לתרגל. באהבה, מתוך חמלה, מתוך געגועים ומתוך ידיעה שזו הדרך היחידה לבנייה, ריפוי, שיקום וחיים. צעד צעד, רגע רגע. תרגול תנוחות היוגה יכול לשמש כלי עזר או כלי מרכזי, המסייע לחזור לעצמנו, לרפא אותנו, וגם מאפשר לנו למצוא את האנרגיה לעזור לאחרים ולהישאר יציבים.

חיבור לנשימה – עם המנחים של תנוחות היוגה, עם החכמה לחדור דרך הכאב, להכיל אותו ולטפל בפצעים – יכול להתניע אנרגיה טובה, מטיבה ומתחדשת שפועמת בתוכנו. נוכל להרגיש טוב יותר עם גופנו ונפשנו. רמות החרדה, המתח והכאב יוכלו להתעמעם וריפוי יכול להתחיל ולהתפתח. עבודת הגוף בתירגול היוגה, ושימת הלב לנשימה, יש בהם סבלנות ורוך. מידת ההשקעה בתרגול ועוצמת הטיפול תלויות במתרגל. התירגול עוטף ומעניק מרחב בו ניתן לעבד תהליכים ולהתחזק. תירגול היוגה משפיע על החוסן הנפשי באופן מיידי, וכך גם משפיע על החוסן הפיסי: רק אם נעשה את הצעד לקראת עצמנו. רק אם נעז ונבין שאין דרך אחרת לטיפול, מלבד להביט פנימה ולהתחיל לעשות.

מצאו קול שאתם מזדהים איתו, תנו לו להוביל אתכם. זה יכול להיות הקול הפנימי שלכם, אפשר ספר , מדריך, מורה, תרגול , סרטון, שיחה- כול מה שמעורר את הרצון לחיות, מחזיר אותנו לעצמנו, ומאפשר המשכיות בצורה מדויקת יותר. תנסו ותתנסו. ביוגה טמונה חכמה רוחנית, פיסית ומנטאלית שמתגלה דרך התרגול והחוויה האישית. היא מאפשרת קסם שהוא חזרה לעצמנו ומציאת המהות שלנו. ורק כך נוכל להטיב עם עצמנו ועם העולם.

תרגלו יוגה

מוזמנים ל ערוץ היוטיוב שלי

תרגול לאיזון אנרגטי - להיטען מחדש נמסטה, מיכל פן

במאמר זה ארחיב לגבי מה ניתן לעשות, ואכן ניתן לעשות הרבה!

אתאר את חשיבות היציבה שלנו – מהי יציבה תקינה? ממה היא מושפעת? כיצד ניתן לשפר אותה?

ואציע דרכים ותרגילים ומעולם היוגה, שיכולים:

• לחזק את עמוד השדרה והגב לצורך תפקוד אופטימאלי

• לשקם מפציעות

• להחזיר את התנועתיות המיטיבה של עמוד השדרה

• ולהפחית כאבי גב.

יציבה היא מנח איברי הגוף, ומתייחסת לסידור הלא מודע והיציב מבנית של שלד הגוף. היציבה נרכשת מתוך ההתנהלות בחיים, הן הפיסית והן הרגשית-נפשית. בנוסף לכך, היא גם תוצר של :

גורמים גנטיים המשפיעים על מבנה הגוף ואיבריו

גיל, המשפיע על מבנה העצמות והמפרקים והשרירים

מין - שכן לגברים ולנשים צורת אגן שונה המרכזי ביציבה, כמו גם הבדלים באחוזי שומן ובחלוקת רקמת השומן בגוף.

כיצד ניתן לסגל יציבה תקינה ולמנוע או לטפל בכאבים או בחולשת הגב?

באופן כללי וראשוני, כדאי לשים לב לנקודות הבאות ולהתחיל ולהתמיד בתירגולן. בהמשך המאמר, אציג תירגול תומך מעולם היוגה:

1. גמישות - השרירים בגוף נוטים להסתגל למנחי המפרקים בהתאם לתיפקודם. הסתגלות למנחים לא תקינים עשויה להוביל להתקצרות של אותם שרירים ולפגיעה בטווחים התקינים של המפרקים. לכן, מומלץ לעבוד על טווחי התנועה הטבעיים של כול מפרק ולהגמיש טווחי תנועה של שרירים באופן בסיסי.

2. כוח - מסביב לכל מפרק פועלות קבוצות שרירים שמטרתן להניע את המפרק ולהחזיקו במנחים שונים. חלק מהשרירים, הנקראים שרירי יציבה, מאופיינים ביכולת להחזיק את המפרק לאורך זמן בצורה אופטימלית. חולשה של שרירי היציבה תתבטא ביציבה שמוטה, כפועל יוצא של כוח הכבידה. מאידך, הפעלת שרירי היציבה או שרירים אחרים שלא לצורך או בכוח חזק מהנדרש, משמעה ליקוי ביציבה. לכן, יש לחזקם ולהפעילם באופן עקבי מתוך מודעות ובמידה הנכונה.

3. איזון שרירי - השרירים או קבוצות השרירים של מפרקי הגוף, פועלים לכיוונים שונים אך בצורה מתואמת (קבוצות שרירים אנטגוניסטיות). חוסר איזון תפקודי בפעולת קבוצות השרירים האנטגוניסטיות יפגע ביציבה. לכן יש לחזק את הגוף ע"י פעילות גופנית מאוזנת, שמשתפת את קבוצות השרירים הגדולות והעיקריות בגוף.

4. מודעות גופנית - את כל הגורמים המכניים שפורטו לעיל, יש לתפעל מתוך הבנה, היכרות ומודעות לגוף. כדאי להפעיל ולעבוד עם הגוף מתוך רצון ללמוד אותו, להבין את נקודות התורפה והחוזק שבו – וכך ניתן לחזק להפעיל אותו באופן אופטימאלי.

ומה יש לתרגול היוגה להציע לנו?

1. תנוחות סימטריות (כאשר צד ימין ושמאל בגוף השלדי והשרירי מבצעים אותם תיפקודים):

2. אזור ההתמחות בעמוד השדרה המאפשר כפיפות לפנים ולאחור הוא אזור הגב התחתון והצוואר. לכן, בכאבים או פציעות באזורים אלו, תיפגע יכולת הכפיפה והפשיטה שלנו.

3. תנוחות פיתול – אזור ההתמחות בעמוד השדרה המאפשר פיתולים הוא אזור הגב של בית החזה והצוואר. לכן, בכאבים או פציעות באזורים אלו, תיפגע יכולת הפיתול שלנו.

4. חיזוק שרירי הליבה

5. תנוחות הפוכות

6. ונשימה ופיתוח מודעות גוף-נפש.

על כול אלו אני מפרטת בהמשך מאמרי, ואם מעניין אותך להרחיב ולהעמיק - מוזמנת ליצור עימי קשר

בנוסף, מזמינה אותך לתרגל איתי בערוץ היוטיוב שלי

• האם כעת הגב התחתון שלך מציק לך?

• האם רגישות בגב התחתון מונעת ממך ומגבילה אותך מלממש שגרת אימונים כפי שהיית רוצה?

• האם ישנן הקרנות לברכיים או לרגליים המקשות על המנוחה?

• האם נראה לך תמוה, כיצד למרות כול האימונים וההשקעה בגוף – הגב התחתון צועק ולא נותן מנוח?

• האם מסקרן אותך כיצד יוגה יכולה להציע חיזוק לגב התחתון והפחתת כאבים?

אם כן, אז - המאמרים והטיפים הבאים הם בשבילך.

נתחיל בהכרות קצרה עם עמוד השדרה והגב שלנו:

כפי ששמו מרמז לנו, זהו אזור מרכזי הניצב בגופנו, דרכו עוברים מסרים רבים, ובאמצעותו אנו מייצבים את גופנו מחד ומאפשרים תנועתיות מאידך. נוכל לראות בעמוד השדרה שרשרת של מפרקים המהווים יחידה מרכזית. הצורה הגלית והרב-חולייתית של עמוד השדרה מאפשרת הן תנועתיות רבה והן בלימת זעזועים אל מול משקל הגוף הרב הנתמך בו. מבנהו המיוחד הגלי של עמוד השדרה מאפשר תנועה בטווחים גדולים ובכמה מישורים. תנועתו ב-4 צירים מרכזיים: כפיפה לפנים (flexion), הקשתה לאחור ( extension), פיתול/סיבוב (rotation), וכפיפה צידית (side flexion).

עמוד השדרה נע במקבצים, כיחידות (גב תחתון, מרכזי, עליון, צוואר), ולכל מקבץ התמחות תנועתית שלו. החוליות הצוואריות מתמחות ברוטציה ובכפיפות לפנים ולאחור, הגב העליון והמרכזי מתמחה ביכולת פיתול, הגב התחתון מתמחה בכפיפות ופשיטות. אולם, גם אם מרכז התנועה ממוקד באזור מסוים, התנועה תהדהד ותגיע לכל אורכו, ובעצם תתפשט ותשפיע על כול הגוף.

• נשים לב לנטייה שלנו – מה קל לנו יותר לבצע מתוך 4 הצירים המתוארים? היכן אנחנו מרגישים קושי או כאב? והאם קל לנו לשבת זקוף?...זהו רמז היכן צריך לעשות עבודה ולהיות בתשומת לב, כאשר מבצעים כול פעילות.

עמוד השדרה בנוי מחוליות לכל אורכו, החוליות הן בגדלים שונים ויש להן יכולות תנועה שונות. בין כול החוליות מפרקים רבים, רצועות, גידים ושרירים המתחברים לגוף כולו. לחוליות יש גוף, זיזים ודיסק בין חולייתי. בין זיזי החוליות הנמצאים בגב עובר חוט השדרה (שהוא חלק ממערכת העצבים המרכזית בגוף).

התנועתיות הכללית של עמוד השדרה תלויה בתפקודם התנועתי התקין של עשרות מפרקים קטנים ובין החוליות עצמן. מגבלה מקומית משפיעה באופן ישיר על טווח התנועה באותו אזור, ובאופן עקיף על אזורים נוספים הקשורים אליו כשרשרת. למשל, מתקיים קשר תנועתי, תפקודי וכן של פציעות בין עמוד השדרה לבין האגן והירכיים ובית החזה.

חוט השדרה הוא המשכו של גזע המוח, והוא חלק ממערכת העצבים המרכזית. תפקידו הוא לקשר בין המוח המרכזי לבין הגוף הפריפריאלי. הוא עושה זאת על ידי העברת מסרים סנסוריים מן הגוף אל המוח, וכן על ידי העברת מסרים מוטוריים מן המוח אל הגוף. חוט השדרה עטוף ב-30 חוליות עמוד השדרה, והנוירונים שיוצאים ממנו עוברים בין החוליות ומגיעים לגוף דרך עצבים.

הדיסק הבין חולייתי

לאורך עמוד השדרה בין מרבית גופי חוליות סמוכים נמצא הדיסק הבין חולייתי. הדיסק מסחוס סיבי חזק גם מפריד בין החוליות, מאפשר תנועה ואלסטיות, וגם משמש כבולם זעזועים.

חלקו הפנימי של הדיסק הוא הגרעין הַמּוֹכִי (nucleus pulposus), וכאשר מתרחשת תנועה, משנה הגרעין המוכי את צורתו בהתאם לכיוון התנועה ושומר על חלוקת המאמצים בין גופי החוליות. הגרעין המוכי משנה את צורתו גם בתגובה למאמץ לחיצה (הפועל בכיוון מקביל לעמוד השדרה) וסופג חלק מהזעזוע.

סביב חלקו הפנימי קיימות טבעות ליפיות המחזקות את מבנה הדיסק וחיבוריו לחוליות.

דוגמא לדיסק הבין-חולייתי בלורדוזה המותנית:

האם נתקלת במושג פריצת דיסק או בלט דיסק? (במאמר הבא ארחיב כיצד ניתן לעבוד עם פריצת דיסק או בלט דיסק)

ובינתיים - אם תוכן המאמר מעניין ומסקרן אותך להמשיך - בבקשה צרי איתי קשר ואעביר לך את המשכו,

ומזמינה אותך לתרגל איתי בערוץ היוטיוב שלי,

נמסטה ,

אום

שנטי

שנטי

שנטי.

בערוץ היוטיוב שלי, מציעה מספר תירגולים וטכניקות העובדים על נשימה, נינוחות הגוף, הרפיה והשקטת סערת המחשבות - ובזאת מציאת הדרך לשינה טובה

נסו ותרגלו