FAQ פורום תזונה ותוספים (שאלות ותשובות)

ש: אני רוצה להוריד שומן בבטן מה אני צריך לעשות?
ת: אין אפשרות להוריד שומן ממקום אחד בגוף בלבד, זה עניין של גנטיקה ואף סוג של אימונים כזה או אחר לא יעשה זאת.

ש: אני רוצה לרדת באחוז השומן מה עלי לעשות ?
ת: להיות במאזן קלורי שלילי (להוציא יותר קלוריות ממה שאני מכניס), להסבר מפורט יותר :
המדריך השלם לחיטוב הגוף והורדת אחוזי השומן

ש: אני מעוניין לרדת גם באחוזי השומן וגם לעלות במסת השריר, מה אני צריך לעשות?
ת: אין באפשרותך לעשות את שני הדברים בו זמנית. בהורדה של אחוזי השומן בגופך הינך נמצא במצב של גירעון קלורי (מכניסים פחות ממה שמוציאים) ובהעלאה של מסת שריר אנו נמצאים במצב ההפוך (מכניסים יותר ממה שמוציאים [קלוריות]) כדי לספק לגוף אנרגיה לבנות את עצמו, לכן צריך להחליט במה אנו מתמקדים.

ש: נאמר לי שאני צריך לצרוך תוספי מזון כדי להתקדם (אבקות חלבון, ויטמנים, אומגה 3 וכו')
ת: אין צורך אם הכל מגיע מהמזון, כיום קשה לקבל את כל הערכים שאנו זקוקים מהם מהמזון המוצק וזה שאנו רגילים אליו לכן באים התוספים, התוספים לא יקדמו אותנו יתר על המידה כנגד המזון המוצק.

ש: החלטתי שאני צריך תוסף חלבון/תחליף ארוחה במשך היום אך אינני יודע האם לקחת גיינר או אבקת חלבון?
ת: אבקת חלבון הינה אבקה אשר מכילה ברובה חלבונים עם תוספת מעטה של שומן ופחממות (גרמים בודדים), לעומת זאת גיינר הינו תחליף ארוחה המכיל בעיקר פחממות, כמות נכבדת של חלבון ומעט שומן. גיינר יתאים לאנשים מסוג אקטומורפ (מבנה גוף צר אשר מתקשים לעלו במסה ובד"כ בעלי אחוזי שומן נמוכים), אבקת חלבון תתאים לשאר האנשים אך אין זה מחייב הכל תלוי במקרה ומה חסר בתפריט היומי.

ש: האם צריך לאכול כל 3-4 שעות, האם ומתי שריר מתפרק?
ת: אין צורך, פירוק שריר מתבצע לא בין יום ואפילו קרוב ליומיים כאשר את/ה בצום מלא. כל זאת הוסק ממחקר שהתפרסם לא מזמן והמסקנה שאפשר לצום כ-40 שעות בקירוב ללא כל חשש.

ש: האם אפשר לאכול בארוחה רק כ-30 גרם חלבון והשאר לא יספג/יהפוך לשומן? (כנ"ל לגבי פחממות ושומן)
ת: אפשר לאכול גם 200 גרם חלבון בארוחה, העיקרון פשוט יהיה תהליך עיכול בזמן ממושך יותר ושיחרור חומצות אמינו (במקרה של חלבון) לדם למשך זמן רב יותר מאשר שתאכלו רק 30 גרם חלבון, לכן אין חשש באכילת כמויות גדולות של חלבונים/פחממות/שומנים בארוחה בודדת, אפשר לקרוא קצת על שיטת ה IF (Intermediate fasting) והמחקרים על כך ולהבין את העיקרונות.

ש: האם כדאי להתנזר ממוצרי חלב כדי לקבל מראה "קשיח ומוצק" יותר ?
ת: אין צורך, מוצרי חלב הם המקור הכי איכותי לסידן, גם אם תתנזרו ממוצרי חלב ותוכלו פעם בכמה זמן איזה משהו שיבוא לכם (קוטג', חלב, עוגה וכו') אתם תעלו באותה כמות הנוזלים שאיבדתם, לכן עושים זאת בד"כ לפני תחרויות משהו זמני מאוד כי אפשר להמשיך זאת לאורך זמן.

ש: לפני/לאחר האימון נאמר לי שאני צריך לאכול כל מיני דברים מוזרים ואני מבולבל נורא, אז מה באמת צריך לאכול?
ת: אין הנחייה משמעותית מה לאכול לפני האימון וזה משתנה מאדם לאדם אם בכלל. אחד יעשה אימון בצום מלא ויאכל רק אחריו (לא ממש מומלץ אם עושים אימוני משקולות). השני יאכל לאפה עם שווארמה ישר לפני האימון וירגיש בסדר, האחר ירצה להקיא וכו'.
לגבי תזונה לאחר האימון, ניתן לקרוא בהמשך המאמר תחת "האם חלון ההזדמנויות לאחר האימון באמת קיים או כזה חשוב?"

ש: האם לפני שאני אלך לישון יאכל משהו אני אשמין?
ת: השמנה נגרמת רק ממאזן קלורי חיובי (מכניסים יותר קלוריות ממה שמוציאים), ולא משנה אם תאכל את כל הארוחות שלך לפני השינה או שתפרוס אותם במשך היום.

ש: האם עומס חלבון יכול לפגוע בכליות?
ת: מחקרים שנעשו עם כמויות של 3-4 גרם חלבון פר קילוגרם אחד של משקל לא הראו שום תוצאת פגיעה באיזשהוא איבר בגוף אצל אנשים בריאים, אך גם לא הראו שיפור כולשהוא בעלייה במסה או בשימור המסה (לא מתייחס לדיאטות דלות מאוד בפחממות עד כדי אפס), לכן אין צורך לקחת יותר מ-2 גרם חלבון פר קילו משקל.

ש: נאמר לי שאני צריך להתנזר מאלכוהול בתקופת החיטוב/מסה כי זה פוגע ביצור ההורמון הגברי וכך נאבד שריר/לא נעלה במסה ?
ת: אלכוהול בכמות מתונה במשך השבוע יכול אף להועיל בתקופת החיטוב ואפילו בתקופת המסה. כדוגמא שליש בירה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין המקנה לנו התאוששות טובה יותר ועוד אספקטים כאלה ואחרים.
כמובן שלצרוך בירה כל יום במקום פחממה איכותית כגון לחם או אורז תיהיה ביזבוז כי אלו יביאו תועלת רבה יותר, אך פעם בשבוע אפשר להתפנק אך גם לא להגזים כמובן. אישית בתקופת המסה אני מביא לעצמי כל שבוע להתפנק כמה שבא לי, בחיטוב זה הופך לפעם בשבועיים לערך.
אם רוצים ישנו מאמר מקיף על אלכוהול בפורטל:
אלכוהול ואימונים – כל מה שרציתם לדעת

ש: האם מותר לצרוך קריאטין למשך תקופה ארוכה? והאם זה פוגע בגוף? האם צריך סוכר ענבים בשילוב עם קריאטין? ומתי בכלל לצרוך קריאטין?
ת: קריאטין אפשר לצרוך מתקופת אימונים אפסית עד כדי מתאמן מתחיל לגמרי, זה אף יעזור למתאמן מתחיל בעשרות אחוזים מאשר אחד ותיק. ממחקרים אחרונים שנעשו אפשר להשתמש בקריאטין בצורה ממושכת ורצופה מספר שנים ללא כל חשש, כמו כן לא נצפו במחקרים הללו כל פגיעה לאיברים בגוף (כבד,כליות וכו') אצל אנשים בריאים. בנוסף תקופת העמסה איננה נחוצה והמנה היומית המומלצת הינה 5 גר' ליום, זמן הצריכה אינו משנה (גם ביום אימון וגם ביום ללא אימון). סוכר ענבים במינונים גבוהים יכולים לשפר את הספיגה של הקריאטין (מדובר בכ-100 גרם סוכר ענבים ומעלה [ שווה ערך ל 2 וחצי סקופים]) אך לא הייתי מייחס לכך חשיבות, כמות כזו של סוכר ענבים זה מוגזם ובמבחן התוצאה זה לא יהיה ממשי.

ש: מה צריך לעשות כאשר אני מסיים תקופת חיטוב ארוכה (2+ חודשים) ועובר לתקופת המסה?
ת: כדי לא לעלות בשומן מיותר ולאזן את המצב ההורמונאלי בגוף, מומלץ להיות על מאזן קלורי נטראלי כשבועיים ואז לעלות קלוריות בהדרגה לתקופת המסה.

ש: האם מוצרי ה 0% וכל המופחתי שומן למינהם בריאים? והאם הסידן שבהם נספג?
ת: ספיג הסידן היא פונקציה של שומן זה נכון אבל גם של ויטמין D, ויטמין D יש שפע בארץ ישראל (בגלל השמש), כמו כן גם יש המון בתזונה היומיומית, לכן אם אכלתם שומן כמה שעות לפני היוגרטים שלכם ואתם נחשפים לשמש לפחות 3-5 דקות ביום אין כל חשש לצרוך מוצרים דלי שומן ולדאוג לספיגת הסידן שבהם.

ש: האם חלון ההזדמנויות לאחר האימון באמת קיים או כזה חשוב?
ת: חלון ההזדמנויות קיים רק לאנשים אשר עשו את האימון שלהם בצום (8+ שעות ללא אכילה של מזון).
אם אתם אוכלים היטב לפני האימון, חלון ההזדמנויות אינו קיים בשבילכם, אם כי עדיין מומלץ לאכול משהו לאחר האימון. אין זה ישנה אם תאכלו שעה לאחר האימון, שעתיים או שלוש - העיקר שזה יהיה בטווח זמן "נורמאלי".
לחליופין, אלו שמתאמנים פעמיים ביום או שמתאמנים בצום, חלון ההזדמנויות קריטי ויש לכם עד כ-60 דקות לאחר האימון להשלים את הערכים התזונתיים הנדרשים. בד"כ הם יאכלו מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה (אלו שמעלים את האינסולין בצורה מהירה) וחלבון שנספג מהר (חלבון מי גבינה, אבקת חלבון).
מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה יהיו: סוכר ענבים, תמרים, אבטיח, ענבים, לחם לבן.

ש: עשיתי העמסת פחממות או שאכלתי ארוחת חג ואני עכשיו בתקופת החיטוב, יום למחרת עליתי ב5 ק"ג משקל האם הרסתי את כל ההתקדמות שלי ביום אחד?
ת: ארוחות חג או "צ'יטים" כמו שקוראים לזה מלאים בד"כ בפחממות, שומן ונתרן וזה סוד הקסם לעלות נוזלים בגוף כאשר נתרן ופחממות משפיעים ישירות על כמות הנוזלים בתאים בגוף (במיוחד בתאי השריר) לכן רוב העלייה שנהייתה הינה עלייה בנוזלים אשר ירדו תוך כמה ימים לאחר מכן אם תחזרו לדרך המלך.

ש: מהו האינדקס הגליקמי והאם הוא חשוב לנו?
ת: אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד זה מתייחס רק למאכלים המרובים בפחממות ולא מתייחס לחלבון או שומן. במשך היום אין צורך להסתכל על מדד זה והוא מתייחס בעיקר לאנשים הסובלים מסכרת.

ש: אני הולך הרבה לשירותים ביומיום, האם זה אומר שיש לי חילוף חומרים מהיר?
ת: חילוף חומרים אינו נקבע על ידי כמה פעמים הלכנו לשירותים. חילוף חומרים זהו תוצר גנטי שיכול להשתנות בגיל ההתבגרות או בעת מצב קיצוני (כגון השמנה קיצונית) ומושפע בעיקר מהרגלי אכילה וגנטיקה.